(Mund-)Gesund durch den Corona-Winter: Was schmeckt Zähnen und Immunsystem?

In Lebensmitteln haben wir keine isolierten Stoffe, die alle ihr eigenes Süppchen kochen. Nährstoffe können sich gegenseitig in der Aufnahme und Verwertung fördern und behindern.

Das Sonnenlicht ermöglicht dem Menschen Vitamin D selbst zu produzieren. Dafür ist eine bestimmte Länge der Sonnenstrahlen nötig, die wir im Winter in Deutschland nicht bekommen. Die ersten Wintermonate kann der Körper noch aus Speichern zehren, diese sind aber meist ab Januar recht leer.

Damit fehlt uns aber nicht nur Vitamin D, sondern der Mangel hat ebenfalls Einfluss auf die Aufnahme von Calcium und die Funktion von Vitamin K. Für die, die es ganz genau wissen wollen: Vitamin D bindet im Dünndarm an Rezeptoren, welche Kanäle für die Calciumaufnahme öffnen.

Vitamin K ist unter anderem für die Einlagerung von Calcium in die Knochen zuständig. Dieser Vorgang ist wiederum hormonabhängig. Damit das Hormon aktiviert braucht, braucht der Körper Vitamin D. Man sieht also, dass die Vorgänge sehr komplex und miteinander verstrickt sind.

Generell gehen unsere Empfehlungen immer auf regionale und saisonale Lebensmittel. Somit ist einfach die höchste Nährstoffdichte gewährleistet und der Umweltaspekt spielt für uns auch mit rein. Gleichzeitig liefert saisonales Gemüse auch passende Nährstoffe für das Immunsystem. Wer seinen Speiseplan im Winter optimal auf das Immunsystem ausrichten möchte, dem empfehle ich Gerichte mit folgenden “kulinarischen Bodenschätzen”:

• Grünkohl ist unser nordisches Superfood mit einer hohen Nährstoffdichte und viel Protein und Eisen. Neben wichtigen Vitaminen und Mineralien strotzt der Grünkohl nur so vor gesunden sekundären Pflanzenstoffen, die wissenschaftlich nachgewiesen krebshemmend, entzündungshemmend oder auch immunsystemfördernd sind.
• Schwarzwurzeln werden auch Winterspargel genannt, sind aber deutlich nährstoffdichter als Spargel. Sie haben sehr viele Ballaststoffe mit einem hohem Anteil an Präbiotikum, wichtig für unsere Darmbakterien. 100 Gramm Schwarzwurzeln decken fast die Hälfte des täglichen Bedarfs an Vitamin E und Vitamin K.
• Die Steckrübe ist im Norddeutschen auch als „Wruke“ bekannt. Sie ist mit 29 kcal / 100 g deutlich kalorienärmer als die Kartoffel (68 kcal / 100g). Eine Portion Steckrüben (250g) deckt bereits 22 % des täglichen Kaliumbedarfs.

Ob als Beilage oder als kreatives Hauptgericht: 100 g Feldsalat decken bereits 50 % des täglichen Folatbedarfs. Ein wichtiger Stoff für Frauen, die schwanger werden möchten und essenziell für die Zellteilung. Die Portion Feldsalat deckt zudem 66 % des täglichen Bedarfs an Vitamin A – sehr wichtig für die Differenzierung von Zellen, für die Augen und die Haut.

Wie immer macht es die Vielfalt. Es gibt Mikronährstoffe, die direkt das Immunsystem unterstützen, wie bspw. Vitamin A oder auch Eisen, und es gibt Nährstoffe, die das Immunsystem indirekt unterstützen, indem Sie es entlasten. Viele Nährstoffe haben eine sogenannte antioxidative Wirkung, wodurch sie Zellschäden verhindern oder verringern, die das Immunsystem bearbeiten müsste. Nährstoffe mit dieser Wirkung sind unter anderem:

• Vitamin C und E
• Selen
• Magnesium
• Kupfer
• Zink

Direkt entzündungshemmend und damit auch Immunsystem entlastend, wirken Omega-3-Fettsäuren. Darüber hinaus haben viele Vitamine auch eine Funktion in Stoffwechselwegen als sogenannte Co-Enzyme. Dadurch sind sie ebenfalls indirekt an vielen immunologischen Abläufen beteiligt.

Vitamine müssen generell mit den Lebensmitteln aufgenommen werden, da sie nicht oder nur in ungenügendem Ausmaß vom Körper selbst gebildet werden können. Eine Ausnahme ist Vitamin D, da es physiologisch gesehen kein Vitamin, sondern ein Hormon ist und unter bestimmten Bedingungen vom Körper selbst produziert werden kann.

Zudem gibt es aber auch Vorstufen von Vitaminen in Nahrungsmitteln, welche dann vom Körper in die entsprechenden Vitamine umgewandelt werden. Recht bekannt ist dieser Vorgang beim pflanzlichen Carotinoid und Vitamin A.

Menschen sind auch auf die Zufuhr von Vitamin C angewiesen. Witzig daran ist, dass dies nur bei Primaten und Meerschweinchen der Fall ist. Alle anderen Säugetiere haben ein weiteres Enzym, welches es ihnen ermöglicht Vitamin C selbst herzustellen

Meines Empfindens nach eine größere, als ihnen bisher zugesprochen wird. Das wissenschaftliche Interesse richtet sich auch immer mehr auf die Stoffe, die nicht im ersten Schritt lebensnotwendig für Pflanzen sind, aber durchaus wichtige Funktionen für die Pflanze innehaben. Auch im Menschen bewirken die Stoffe kleine Wunder.

Viele wirken gegen Krebs, einige können den Blutdruck senken, andere wirken gegen Entzündungen. Teilweise kann das Wissen über die Auswirkungen im Menschen schon direkt in der Prävention oder Heilung eingesetzt werden.

Bezogen auf das Immunsystem lohnt sich ein Blick auf die Polyphenole, Saponine, Glucosinolate oder Monoterpene. Diese findet man bspw. in grünem Tee, Hülsenfrüchten, Kohl oder Kräutern.

Nahrungsergänzungsmittel sind meiner Meinung nach mit Vorsicht zu genießen, denn sie lassen sich leicht überdosiert einnehmen und eine schlechte Ernährung können Sie nicht ausgleichen. Dazu sind die bunten Pillen auch oftmals nicht ganz günstig.

Ich möchte betonen, dass es hierbei um selbst „verordnete“ Nahrungsergänzungsmittel geht. Bei bestimmten Erkrankungen mit ärztlicher Beratung ist es durchaus sinnvoll auch mit Nahrungsergänzungsmitteln zu arbeiten.

Und wie es immer ist, bestätigt bei uns auch die Ausnahme die Regel – in diesem Fall geht es um Vitamin D3 in Kombination mit Vitamin K2. Extrem wichtig für die Regeneration von Knochen und leider echt Mangelware, zumindest das Vitamin D.