Wir haben Corona und der Winter ist da. Vor uns liegen Monate, in denen wir ein starkes Immunsystem brauchen. Denn: Je stärker unsere Abwehrkräfte, desto besser kommen wir durch die dunkle Jahreszeit. Wie wir wissen, spielt auch unsere Mundgesundheit eine wichtige Rolle fĂĽr das Immunsystem – und umgekehrt. Ein zentraler Faktor in diesem Zusammenspiel ist die richtige Ernährung. Wir wollten es genauer wissen und haben eine Ă–kotrophologin gefragt, was eine (mund-) gesunde Ernährung in der kalten und dunklen Jahreszeit ausmacht.

Eine junge Frau isst einen Salat. Information Mundgesundheit klärt zu gesunder Ernährung im Corona-Winter auf und fragt, was wir für ein starkes Immunsystem tun können.
Foto: ©shironosov / Getty Images

Zusammenfassung

  • (Mund-) Gesundheit und Ernährung hängen eng miteinander zusammen.
  • Zum einen liefert die Ernährung direkt die Nährstoffe, die der Körper benötigt.
  • Zum anderen unterstĂĽtzt die Ernährung auch unser Immunsystem: Fehlen dem Körper wichtige Nährstoffe, kann es nicht richtig arbeiten.
  • Krankheitserreger haben – auch im Mundraum – leichtes Spiel.
  • Mit der richtigen Ernährung hingegen lassen sich die Abwehrkräfte stimulieren.
  • In den Wintermonaten wird das Immunsystem besonders beansprucht.
  • In diesem Winter wird das Corona-Virus unsere Abwehrkräfte vor zusätzliche Herausforderungen stellen.
  • Deshalb ist es wichtig, gerade jetzt auf die richtige Ernährung zu achten.

Die Expertin empfiehlt:

  • Setzen Sie auf Vielfalt: Kombinieren Sie verschiedene Arten von (Mikro-) Nährstoffen, die das Immunsystem direkt unterstĂĽtzen und indirekt entlasten.
  • Vertrauen Sie auf die Kraft der Pflanzen: Sekundäre Pflanzenstoffe können auch im Menschen kleine Wunder bewirken.
  • Essen Sie regional: Auf dem Transportweg gehen wichtige Nährstoffe verloren – bei regionalen Lebensmitteln ist die Nährstoffdichte am höchsten.
  • Essen Sie saisonal: Das GemĂĽse der jeweiligen Jahreszeit liefert natĂĽrlicherweise die passenden Nährstoffe fĂĽr das Immunsystem.
  • Verzichten Sie auf Nahrungsergänzungsmittel (es sei denn, diese sind ärztlich verordnet): Nahrungsergänzungsmittel können eine schlechte Ernährung nicht ausgleichen. Man kann sie leicht ĂĽberdosieren und sie sind vergleichsweise teuer.
  • Die Ausnahme: Vitamin D3 in Kombination mit Vitamin K2 – das ist wichtig fĂĽr die Regeneration der Knochen und kann vom Körper im Winter nicht ausreichend produziert werden.

(Mund-) Gesundheit fördern durch die richtige Ernährung

Gesund beginnt im Mund – was wir essen und wie (mund-) gesund wir sind, hängt eng zusammen:

  • Die Ernährung beeinflusst unsere Mundgesundheit unmittelbar: von der Mechanik des Kauens bis hin zur Nährstoffversorgung der Zähne und Schleimhaut ĂĽber das Blut und den Speichel.
  • Fehlen wichtige Nährstoffe kann das Immunsystem nicht richtig arbeiten. Bakterien und Viren im Mundraum haben leichtes Spiel und EntzĂĽndungsrisiken steigen. Beispiel Parodontitis.
  • EntzĂĽndungen im Mund sind wiederum eine zusätzliche Herausforderung fĂĽr das Immunsystem und schwächen damit indirekt auch die Allgemeingesundheit.
  • Eine richtige Ernährung hingegen stimuliert die Abwehrkräfte im Kampf gegen Krankheitserreger aller Art – sowohl im Mund als auch im gesamten Körper.

Gerade mit Blick auf die Wintermonate, in denen das Immunsystem ohnehin auĂźerordentlich beansprucht wird, gilt in diesem Jahr besonders:

  • Achten Sie auf die richtige Ernährung, damit Ihr Immunsystem möglichst gut aufgestellt ist.
  • Sorgen Sie fĂĽr gesunde Zähne und gesundes Zahnfleisch, um die Abwehrkräfte nicht zusätzlich zu belasten.

Lesenswertes fĂĽr Ihre Gesundheit: In Corona-Zeiten zum Zahnarzt!

Wie sieht die richtige Ernährung für unser Immunsystem aus, wenn es kalt und dunkel ist?

Diese Frage (und einige mehr) beantwortet uns Ernährungswissenschaftlerin Katrin Kersting. Die Ökotrophologin berät in der Praxis für Implantologie und Oralchirurgie in der alten Holstenbrauerei in Neumünster Patienten in allen Fragen rund um das Thema Ernährung. Im Angebot der Praxis von Dr. Philip Stehling: ein spezielles Ernährungskonzept als Teil der chirurgischen Behandlung.

Mehr dazu in unserem Artikel Die Ernährungsberatung in der Zahnarztpraxis: Mit dem richtigen Treibstoff gibt das Immunsystem Vollgas.

Ă–kotrophologin Katrin Kersting im Interview bei INformation Mundgesundheit
Ă–kotrophologin Katrin Kersting

Interview mit Ernährungswissenschaftlerin Katrin Kersting

Welchen Einfluss haben Jahreszeiten und das Sonnenlicht auf die Verwertung von Nahrungsmitteln?

In Lebensmitteln haben wir keine isolierten Stoffe, die alle ihr eigenes Süppchen kochen. Nährstoffe können sich gegenseitig in der Aufnahme und Verwertung fördern und behindern.

Das Sonnenlicht ermöglicht dem Menschen Vitamin D selbst zu produzieren. Dafür ist eine bestimmte Länge der Sonnenstrahlen nötig, die wir im Winter in Deutschland nicht bekommen. Die ersten Wintermonate kann der Körper noch aus Speichern zehren, diese sind aber meist ab Januar recht leer.

Damit fehlt uns aber nicht nur Vitamin D, sondern der Mangel hat ebenfalls Einfluss auf die Aufnahme von Calcium und die Funktion von Vitamin K. Für die, die es ganz genau wissen wollen: Vitamin D bindet im Dünndarm an Rezeptoren, welche Kanäle für die Calciumaufnahme öffnen.

Vitamin K ist unter anderem für die Einlagerung von Calcium in die Knochen zuständig. Dieser Vorgang ist wiederum hormonabhängig. Damit das Hormon aktiviert braucht, braucht der Körper Vitamin D. Man sieht also, dass die Vorgänge sehr komplex und miteinander verstrickt sind.

Welche Lebensmittel helfen dem Immunsystem in Herbst und Winter besonders gut?

Generell gehen unsere Empfehlungen immer auf regionale und saisonale Lebensmittel. Somit ist einfach die höchste Nährstoffdichte gewährleistet und der Umweltaspekt spielt für uns auch mit rein. Gleichzeitig liefert saisonales Gemüse auch passende Nährstoffe für das Immunsystem. Wer seinen Speiseplan im Winter optimal auf das Immunsystem ausrichten möchte, dem empfehle ich Gerichte mit folgenden “kulinarischen Bodenschätzen”:

  • GrĂĽnkohl ist unser nordisches Superfood mit einer hohen Nährstoffdichte und viel Protein und Eisen. Neben wichtigen Vitaminen und Mineralien strotzt der GrĂĽnkohl nur so vor gesunden sekundären Pflanzenstoffen, die wissenschaftlich nachgewiesen krebshemmend, entzĂĽndungshemmend oder auch immunsystemfördernd sind.
  • Schwarzwurzeln werden auch Winterspargel genannt, sind aber deutlich nährstoffdichter als Spargel. Sie haben sehr viele Ballaststoffe mit einem hohem Anteil an Präbiotikum, wichtig fĂĽr unsere Darmbakterien. 100 Gramm Schwarzwurzeln decken fast die Hälfte des täglichen Bedarfs an  Vitamin E und Vitamin K.
  • Die SteckrĂĽbe ist im Norddeutschen auch als „Wruke“ bekannt. Sie ist mit 29 kcal / 100 g deutlich kalorienärmer als die Kartoffel (68 kcal  / 100g). Eine Portion SteckrĂĽben (250g) deckt bereits 22 % des täglichen Kaliumbedarfs.

Ob als Beilage oder als kreatives Hauptgericht: 100 g Feldsalat decken bereits 50 % des täglichen Folatbedarfs. Ein wichtiger Stoff fĂĽr Frauen, die schwanger werden möchten und essenziell fĂĽr die Zellteilung. Die Portion Feldsalat deckt zudem 66 % des täglichen Bedarfs an Vitamin A – sehr wichtig fĂĽr die Differenzierung von Zellen, fĂĽr die Augen und die Haut.

Welche Nährstoffe unterstützen und stärken generell das Immunsystem?

Wie immer macht es die Vielfalt. Es gibt Mikronährstoffe, die direkt das Immunsystem unterstützen, wie bspw. Vitamin A oder auch Eisen, und es gibt Nährstoffe, die das Immunsystem indirekt unterstützen, indem Sie es entlasten. Viele Nährstoffe haben eine sogenannte antioxidative Wirkung, wodurch sie Zellschäden verhindern oder verringern, die das Immunsystem bearbeiten müsste. Nährstoffe mit dieser Wirkung sind unter anderem:

  • Vitamin C und E
  • Selen
  • Magnesium
  • Kupfer
  • Zink

Direkt entzündungshemmend und damit auch Immunsystem entlastend, wirken Omega-3-Fettsäuren. Darüber hinaus haben viele Vitamine auch eine Funktion in Stoffwechselwegen als sogenannte Co-Enzyme. Dadurch sind sie ebenfalls indirekt an vielen immunologischen Abläufen beteiligt.

Welche Vitamine sind essenziell?

Vitamine müssen generell mit den Lebensmitteln aufgenommen werden, da sie nicht oder nur in ungenügendem Ausmaß vom Körper selbst gebildet werden können. Eine Ausnahme ist Vitamin D, da es physiologisch gesehen kein Vitamin, sondern ein Hormon ist und unter bestimmten Bedingungen vom Körper selbst produziert werden kann.

Zudem gibt es aber auch Vorstufen von Vitaminen in Nahrungsmitteln, welche dann vom Körper in die entsprechenden Vitamine umgewandelt werden. Recht bekannt ist dieser Vorgang beim pflanzlichen Carotinoid und Vitamin A.

Menschen sind auch auf die Zufuhr von Vitamin C angewiesen. Witzig daran ist, dass dies nur bei Primaten und Meerschweinchen der Fall ist. Alle anderen Säugetiere haben ein weiteres Enzym, welches es ihnen ermöglicht Vitamin C selbst herzustellen

Wichtige Vitamine und Spurenelemente fĂĽr unser Immunsystem

… und Lebensmittel, in denen sie natürlicherweise vorkommen (Beispiele)

Vitamin A

  • tierische Lebensmittel: Leber, Butter und Käse
  • pflanzliche Lebensmittel (häufig in Form von Beta-Carotin): Karotten, Spinat, roter Paprika, Tomaten, Brokkoli, Aprikosen

Vitamin C

  • Paprika, ZitrusfrĂĽchte (Orangen, Grapefruits und Zitronen)
  • KohlgemĂĽse (Brokkoli, Rosenkohl und GrĂĽnkohl), Acerolakirsche
  • Camu-Camu-Frucht
  • Buschpflaume

Vitamin E

  • NĂĽsse, Mandeln, Pinienkerne
  • pflanzliche Ă–le: Weizenkeimöl, Sonnenblumenöl, rotes Palmöl und Olivenöl

Selen

  • Fleisch
  • Eier
  • Fisch
  • ParanĂĽsse
  • Kohl (Brokkoli, WeiĂźkohl)
  • Zwiebeln
  • Knoblauch
  • Pilze
  • Spargel
  • HĂĽlsenfrĂĽchte wie Linsen

Magnesium

  • Vollkornprodukte aus Weizen, Dinkel, Gerste, Roggen, Hafer oder Buchweizen
  • Bohnen
  • Erbsen
  • NĂĽsse

Kupfer

  • Cashewkerne
  • Bananen
  • Rinderleber
  • GrĂĽner Tee
  • Sonnenblumenkerne
  • Kakaopulver
  • WeiĂźe Bohnen
Welche Rolle spielen sekundäre Pflanzenstoffe?

Meines Empfindens nach eine größere, als ihnen bisher zugesprochen wird. Das wissenschaftliche Interesse richtet sich auch immer mehr auf die Stoffe, die nicht im ersten Schritt lebensnotwendig für Pflanzen sind, aber durchaus wichtige Funktionen für die Pflanze innehaben. Auch im Menschen bewirken die Stoffe kleine Wunder.

Viele wirken gegen Krebs, einige können den Blutdruck senken, andere wirken gegen Entzündungen. Teilweise kann das Wissen über die Auswirkungen im Menschen schon direkt in der Prävention oder Heilung eingesetzt werden.

Bezogen auf das Immunsystem lohnt sich ein Blick auf die Polyphenole, Saponine, Glucosinolate oder Monoterpene. Diese findet man bspw. in grünem Tee, Hülsenfrüchten, Kohl oder Kräutern.

Wichtige sekundäre Pflanzenstoffe für unser Immunsystem

… und Lebensmittel, in denen sie natürlicherweise vorkommen (Beispiele)

  • Flavonoide: Ă„pfel, Birnen, Trauben, Kirschen, Pflaumen, Beerenobst, Zwiebeln, GrĂĽnkohl, Auberginen, Soja, schwarzer und grĂĽner Tee
  • Phenolsäuren: Kaffee, Tee, Vollkornprodukte, WeiĂźwein, NĂĽsse
  • Carotinoide: Karotten, Tomaten, Paprika, grĂĽnes GemĂĽse (Spinat, GrĂĽnkohl), Grapefruit, Aprikosen, Melonen, KĂĽrbis
  • Phytoöstrogene: Getreide und HĂĽlsenfrĂĽchte (Sojabohnen), Leinsamen
  • Glucosinolate: alle Kohlarten, Rettich, Radieschen, Kresse, Senf
  • Sulfide: Zwiebeln, Lauch, Knoblauch, Schnittlauch
  • Saponine: HĂĽlsenfrĂĽchte, Soja, Spargel, Hafer, Lakritze
  • Monoterpene: Minze, Zitronen, KĂĽmmel
Wie sinnvoll sind Nahrungsergänzungsmittel?

Nahrungsergänzungsmittel sind meiner Meinung nach mit Vorsicht zu genießen, denn sie lassen sich leicht überdosiert einnehmen und eine schlechte Ernährung können Sie nicht ausgleichen. Dazu sind die bunten Pillen auch oftmals nicht ganz günstig.

Ich möchte betonen, dass es hierbei um selbst „verordnete“ Nahrungsergänzungsmittel geht. Bei bestimmten Erkrankungen mit ärztlicher Beratung ist es durchaus sinnvoll auch mit Nahrungsergänzungsmitteln zu arbeiten.

Und wie es immer ist, bestätigt bei uns auch die Ausnahme die Regel – in diesem Fall geht es um Vitamin D3 in Kombination mit Vitamin K2. Extrem wichtig für die Regeneration von Knochen und leider echt Mangelware, zumindest das Vitamin D.

Womit startet die Ernährungswissenschaftlerin zurzeit in den Tag?

Ich starte seit ein paar Wochen mit einem weichen Müsli in den Tag. Man kann es auch morgens noch erwärmen, dann hat man gleich ein wohlig warmes Gefühl im Bauch und durch die kurze Vorbereitung am Abend, hat man morgens noch weniger auf dem Plan.

Starke Vertreter in diesem MĂĽsli sind beispielsweise:

  • Eisen
  • Magnesium
  • Vitamin C
  • Omega-3-Fettsäuren
  • Vitamin E
  • Calcium

Und hier ist das Rezept

  • 3 EL grobe Haferflocken
  • 2 EL zarte Haferflocken
  • 1 EL Haferkleie
  • 1 EL Leinsamen
  • 100ml (Pflanzen-)Milch

✅  In einer Schüssel verrühren und über Nacht im Kühlschrank einweichen lassen. Morgens einmal umrühren und Ggf. kurz aufkochen.

  • 100g (Pflanzen-)Joghurt
  • 1 EL HaselnĂĽsse
  • 1 EL SanddornpĂĽree

✅  Oben auf das Müsli geben.

✅  Optional kann man hier auch noch mit Zuckerrübensirup, Erdnussbutter, Kakaopulver, Leinöl und weiteren Nüssen und Körnern arbeiten.

Fazit

Mit der richtigen Ernährung lässt sich das Immunsystem für den Kampf gegen Krankheitserreger stärken. Das gilt sowohl für die Mund- als auch für die  Allgemeingesundheit. Gerade im Winter (und insbesondere in diesem Corona-Winter) ist es wichtig, auf eine immungesunde Ernährung zu setzen: mit einer Kombination aus einer Vielfalt von (Mikro-) Nährstoffen und sekundären Pflanzenstoffen – am besten aus regionalen und saisonalen Lebensmitteln. So stärken wir die Abwehrkräfte (fast) ohne Nahrungsergänzungsmittel im Kampf gegen Viren und Bakterien. In diesem Sinne: (essen und) bleiben Sie gesund!

Der zahnmedizinische Fachbeirat von information-mundgesundheit.de

Dieser Artikel wurde von der Information-Mundgesundheit Redaktion nach bestem Wissen und Gewissen recherchiert und erstellt. Die Informationen ersetzen in keiner Weise den zahnärztlichen Rat und den Besuch in der Zahnarztpraxis. Die Redaktion wird unterstützt von unserem zahnmedizinischen Fachbeirat, der unsere Artikel, sofern es aktuell möglich ist, fachlich prüft.  ⏩ Der Fachbeirat von Information-Mundgesundheit