Wir haben Corona und der Winter ist da. Vor uns liegen Monate, in denen wir ein starkes Immunsystem brauchen. Denn: Je stĂ€rker unsere AbwehrkrĂ€fte, desto besser kommen wir durch die dunkle Jahreszeit. Wie wir wissen, spielt auch unsere Mundgesundheit eine wichtige Rolle fĂŒr das Immunsystem – und umgekehrt. Ein zentraler Faktor in diesem Zusammenspiel ist die richtige ErnĂ€hrung. Wir wollten es genauer wissen und haben eine Ökotrophologin gefragt, was eine (mund-) gesunde ErnĂ€hrung in der kalten und dunklen Jahreszeit ausmacht.

Eine junge Frau isst einen Salat. Information Mundgesundheit klĂ€rt zu gesunder ErnĂ€hrung im Corona-Winter auf und fragt, was wir fĂŒr ein starkes Immunsystem tun können.
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Zusammenfassung

  • (Mund-) Gesundheit und ErnĂ€hrung hĂ€ngen eng miteinander zusammen.
  • Zum einen liefert die ErnĂ€hrung direkt die NĂ€hrstoffe, die der Körper benötigt.
  • Zum anderen unterstĂŒtzt die ErnĂ€hrung auch unser Immunsystem: Fehlen dem Körper wichtige NĂ€hrstoffe, kann es nicht richtig arbeiten.
  • Krankheitserreger haben – auch im Mundraum – leichtes Spiel.
  • Mit der richtigen ErnĂ€hrung hingegen lassen sich die AbwehrkrĂ€fte stimulieren.
  • In den Wintermonaten wird das Immunsystem besonders beansprucht.
  • In diesem Winter wird das Corona-Virus unsere AbwehrkrĂ€fte vor zusĂ€tzliche Herausforderungen stellen.
  • Deshalb ist es wichtig, gerade jetzt auf die richtige ErnĂ€hrung zu achten.

Die Expertin empfiehlt:

  • Setzen Sie auf Vielfalt: Kombinieren Sie verschiedene Arten von (Mikro-) NĂ€hrstoffen, die das Immunsystem direkt unterstĂŒtzen und indirekt entlasten.
  • Vertrauen Sie auf die Kraft der Pflanzen: SekundĂ€re Pflanzenstoffe können auch im Menschen kleine Wunder bewirken.
  • Essen Sie regional: Auf dem Transportweg gehen wichtige NĂ€hrstoffe verloren – bei regionalen Lebensmitteln ist die NĂ€hrstoffdichte am höchsten.
  • Essen Sie saisonal: Das GemĂŒse der jeweiligen Jahreszeit liefert natĂŒrlicherweise die passenden NĂ€hrstoffe fĂŒr das Immunsystem.
  • Verzichten Sie auf NahrungsergĂ€nzungsmittel (es sei denn, diese sind Ă€rztlich verordnet): NahrungsergĂ€nzungsmittel können eine schlechte ErnĂ€hrung nicht ausgleichen. Man kann sie leicht ĂŒberdosieren und sie sind vergleichsweise teuer.
  • Die Ausnahme: Vitamin D3 in Kombination mit Vitamin K2 – das ist wichtig fĂŒr die Regeneration der Knochen und kann vom Körper im Winter nicht ausreichend produziert werden.

(Mund-) Gesundheit fördern durch die richtige ErnÀhrung

Gesund beginnt im Mund – was wir essen und wie (mund-) gesund wir sind, hĂ€ngt eng zusammen:

  • Die ErnĂ€hrung beeinflusst unsere Mundgesundheit unmittelbar: von der Mechanik des Kauens bis hin zur NĂ€hrstoffversorgung der ZĂ€hne und Schleimhaut ĂŒber das Blut und den Speichel.
  • Fehlen wichtige NĂ€hrstoffe kann das Immunsystem nicht richtig arbeiten. Bakterien und Viren im Mundraum haben leichtes Spiel und EntzĂŒndungsrisiken steigen. Beispiel Parodontitis.
  • EntzĂŒndungen im Mund sind wiederum eine zusĂ€tzliche Herausforderung fĂŒr das Immunsystem und schwĂ€chen damit indirekt auch die Allgemeingesundheit.
  • Eine richtige ErnĂ€hrung hingegen stimuliert die AbwehrkrĂ€fte im Kampf gegen Krankheitserreger aller Art – sowohl im Mund als auch im gesamten Körper.

Gerade mit Blick auf die Wintermonate, in denen das Immunsystem ohnehin außerordentlich beansprucht wird, gilt in diesem Jahr besonders:

  • Achten Sie auf die richtige ErnĂ€hrung, damit Ihr Immunsystem möglichst gut aufgestellt ist.
  • Sorgen Sie fĂŒr gesunde ZĂ€hne und gesundes Zahnfleisch, um die AbwehrkrĂ€fte nicht zusĂ€tzlich zu belasten.

Lesenswertes fĂŒr Ihre Gesundheit:In Corona-Zeiten zum Zahnarzt!

Wie sieht die richtige ErnĂ€hrung fĂŒr unser Immunsystem aus, wenn es kalt und dunkel ist?

Diese Frage (und einige mehr) beantwortet uns ErnĂ€hrungswissenschaftlerin Katrin Kersting. Die Ökotrophologin berĂ€t in der Praxis fĂŒr Implantologie und Oralchirurgie in der alten Holstenbrauerei in NeumĂŒnster Patienten in allen Fragen rund um das Thema ErnĂ€hrung. Im Angebot der Praxis von Dr. Philip Stehling: ein spezielles ErnĂ€hrungskonzept als Teil der chirurgischen Behandlung.

Mehr dazu in unserem Artikel Die ErnÀhrungsberatung in der Zahnarztpraxis: Mit dem richtigen Treibstoff gibt das Immunsystem Vollgas.

Ökotrophologin Katrin Kersting im Interview bei INformation Mundgesundheit
Ökotrophologin Katrin Kersting

Interview mit ErnÀhrungswissenschaftlerin Katrin Kersting

Welchen Einfluss haben Jahreszeiten und das Sonnenlicht auf die Verwertung von Nahrungsmitteln?

In Lebensmitteln haben wir keine isolierten Stoffe, die alle ihr eigenes SĂŒppchen kochen. NĂ€hrstoffe können sich gegenseitig in der Aufnahme und Verwertung fördern und behindern.

Das Sonnenlicht ermöglicht dem Menschen Vitamin D selbst zu produzieren. DafĂŒr ist eine bestimmte LĂ€nge der Sonnenstrahlen nötig, die wir im Winter in Deutschland nicht bekommen. Die ersten Wintermonate kann der Körper noch aus Speichern zehren, diese sind aber meist ab Januar recht leer.

Damit fehlt uns aber nicht nur Vitamin D, sondern der Mangel hat ebenfalls Einfluss auf die Aufnahme von Calcium und die Funktion von Vitamin K. FĂŒr die, die es ganz genau wissen wollen: Vitamin D bindet im DĂŒnndarm an Rezeptoren, welche KanĂ€le fĂŒr die Calciumaufnahme öffnen.

Vitamin K ist unter anderem fĂŒr die Einlagerung von Calcium in die Knochen zustĂ€ndig. Dieser Vorgang ist wiederum hormonabhĂ€ngig. Damit das Hormon aktiviert braucht, braucht der Körper Vitamin D. Man sieht also, dass die VorgĂ€nge sehr komplex und miteinander verstrickt sind.

Welche Lebensmittel helfen dem Immunsystem in Herbst und Winter besonders gut?

Generell gehen unsere Empfehlungen immer auf regionale und saisonale Lebensmittel. Somit ist einfach die höchste NĂ€hrstoffdichte gewĂ€hrleistet und der Umweltaspekt spielt fĂŒr uns auch mit rein. Gleichzeitig liefert saisonales GemĂŒse auch passende NĂ€hrstoffe fĂŒr das Immunsystem. Wer seinen Speiseplan im Winter optimal auf das Immunsystem ausrichten möchte, dem empfehle ich Gerichte mit folgenden “kulinarischen BodenschĂ€tzen”:

  • GrĂŒnkohl ist unser nordisches Superfood mit einer hohen NĂ€hrstoffdichte und viel Protein und Eisen. Neben wichtigen Vitaminen und Mineralien strotzt der GrĂŒnkohl nur so vor gesunden sekundĂ€ren Pflanzenstoffen, die wissenschaftlich nachgewiesen krebshemmend, entzĂŒndungshemmend oder auch immunsystemfördernd sind.
  • Schwarzwurzeln werden auch Winterspargel genannt, sind aber deutlich nĂ€hrstoffdichter als Spargel. Sie haben sehr viele Ballaststoffe mit einem hohem Anteil an PrĂ€biotikum, wichtig fĂŒr unsere Darmbakterien. 100 Gramm Schwarzwurzeln decken fast die HĂ€lfte des tĂ€glichen Bedarfs an Vitamin E und Vitamin K.
  • Die SteckrĂŒbe ist im Norddeutschen auch als „Wruke“ bekannt. Sie ist mit 29 kcal / 100 g deutlich kalorienĂ€rmer als die Kartoffel (68 kcal / 100g). Eine Portion SteckrĂŒben (250g) deckt bereits 22 % des tĂ€glichen Kaliumbedarfs.

Ob als Beilage oder als kreatives Hauptgericht: 100 g Feldsalat decken bereits 50 % des tĂ€glichen Folatbedarfs. Ein wichtiger Stoff fĂŒr Frauen, die schwanger werden möchten und essenziell fĂŒr die Zellteilung. Die Portion Feldsalat deckt zudem 66 % des tĂ€glichen Bedarfs an Vitamin A – sehr wichtig fĂŒr die Differenzierung von Zellen, fĂŒr die Augen und die Haut.

Welche NĂ€hrstoffe unterstĂŒtzen und stĂ€rken generell das Immunsystem?

Wie immer macht es die Vielfalt. Es gibt MikronĂ€hrstoffe, die direkt das Immunsystem unterstĂŒtzen, wie bspw. Vitamin A oder auch Eisen, und es gibt NĂ€hrstoffe, die das Immunsystem indirekt unterstĂŒtzen, indem Sie es entlasten. Viele NĂ€hrstoffe haben eine sogenannte antioxidative Wirkung, wodurch sie ZellschĂ€den verhindern oder verringern, die das Immunsystem bearbeiten mĂŒsste. NĂ€hrstoffe mit dieser Wirkung sind unter anderem:

  • Vitamin C und E
  • Selen
  • Magnesium
  • Kupfer
  • Zink

Direkt entzĂŒndungshemmend und damit auch Immunsystem entlastend, wirken Omega-3-FettsĂ€uren. DarĂŒber hinaus haben viele Vitamine auch eine Funktion in Stoffwechselwegen als sogenannte Co-Enzyme. Dadurch sind sie ebenfalls indirekt an vielen immunologischen AblĂ€ufen beteiligt.

Welche Vitamine sind essenziell?

Vitamine mĂŒssen generell mit den Lebensmitteln aufgenommen werden, da sie nicht oder nur in ungenĂŒgendem Ausmaß vom Körper selbst gebildet werden können. Eine Ausnahme ist Vitamin D, da es physiologisch gesehen kein Vitamin, sondern ein Hormon ist und unter bestimmten Bedingungen vom Körper selbst produziert werden kann.

Zudem gibt es aber auch Vorstufen von Vitaminen in Nahrungsmitteln, welche dann vom Körper in die entsprechenden Vitamine umgewandelt werden. Recht bekannt ist dieser Vorgang beim pflanzlichen Carotinoid und Vitamin A.

Menschen sind auch auf die Zufuhr von Vitamin C angewiesen. Witzig daran ist, dass dies nur bei Primaten und Meerschweinchen der Fall ist. Alle anderen SÀugetiere haben ein weiteres Enzym, welches es ihnen ermöglicht Vitamin C selbst herzustellen

Wichtige Vitamine und Spurenelemente fĂŒr unser Immunsystem


 und Lebensmittel, in denen sie natĂŒrlicherweise vorkommen (Beispiele)

Vitamin A

  • tierische Lebensmittel: Leber, Butter und KĂ€se
  • pflanzliche Lebensmittel (hĂ€ufig in Form von Beta-Carotin): Karotten, Spinat, roter Paprika, Tomaten, Brokkoli, Aprikosen

Vitamin C

  • Paprika, ZitrusfrĂŒchte (Orangen, Grapefruits und Zitronen)
  • KohlgemĂŒse (Brokkoli, Rosenkohl und GrĂŒnkohl), Acerolakirsche
  • Camu-Camu-Frucht
  • Buschpflaume

Vitamin E

  • NĂŒsse, Mandeln, Pinienkerne
  • pflanzliche Öle: Weizenkeimöl, Sonnenblumenöl, rotes Palmöl und Olivenöl

Selen

  • Fleisch
  • Eier
  • Fisch
  • ParanĂŒsse
  • Kohl (Brokkoli, Weißkohl)
  • Zwiebeln
  • Knoblauch
  • Pilze
  • Spargel
  • HĂŒlsenfrĂŒchte wie Linsen

Magnesium

  • Vollkornprodukte aus Weizen, Dinkel, Gerste, Roggen, Hafer oder Buchweizen
  • Bohnen
  • Erbsen
  • NĂŒsse

Kupfer

  • Cashewkerne
  • Bananen
  • Rinderleber
  • GrĂŒner Tee
  • Sonnenblumenkerne
  • Kakaopulver
  • Weiße Bohnen
Welche Rolle spielen sekundÀre Pflanzenstoffe?

Meines Empfindens nach eine grĂ¶ĂŸere, als ihnen bisher zugesprochen wird. Das wissenschaftliche Interesse richtet sich auch immer mehr auf die Stoffe, die nicht im ersten Schritt lebensnotwendig fĂŒr Pflanzen sind, aber durchaus wichtige Funktionen fĂŒr die Pflanze innehaben. Auch im Menschen bewirken die Stoffe kleine Wunder.

Viele wirken gegen Krebs, einige können den Blutdruck senken, andere wirken gegen EntzĂŒndungen. Teilweise kann das Wissen ĂŒber die Auswirkungen im Menschen schon direkt in der PrĂ€vention oder Heilung eingesetzt werden.

Bezogen auf das Immunsystem lohnt sich ein Blick auf die Polyphenole, Saponine, Glucosinolate oder Monoterpene. Diese findet man bspw. in grĂŒnem Tee, HĂŒlsenfrĂŒchten, Kohl oder KrĂ€utern.

Wichtige sekundĂ€re Pflanzenstoffe fĂŒr unser Immunsystem


 und Lebensmittel, in denen sie natĂŒrlicherweise vorkommen (Beispiele)

  • Flavonoide: Äpfel, Birnen, Trauben, Kirschen, Pflaumen, Beerenobst, Zwiebeln, GrĂŒnkohl, Auberginen, Soja, schwarzer und grĂŒner Tee
  • PhenolsĂ€uren: Kaffee, Tee, Vollkornprodukte, Weißwein, NĂŒsse
  • Carotinoide: Karotten, Tomaten, Paprika, grĂŒnes GemĂŒse (Spinat, GrĂŒnkohl), Grapefruit, Aprikosen, Melonen, KĂŒrbis
  • Phytoöstrogene: Getreide und HĂŒlsenfrĂŒchte (Sojabohnen), Leinsamen
  • Glucosinolate: alle Kohlarten, Rettich, Radieschen, Kresse, Senf
  • Sulfide: Zwiebeln, Lauch, Knoblauch, Schnittlauch
  • Saponine: HĂŒlsenfrĂŒchte, Soja, Spargel, Hafer, Lakritze
  • Monoterpene: Minze, Zitronen, KĂŒmmel
Wie sinnvoll sind NahrungsergÀnzungsmittel?

NahrungsergĂ€nzungsmittel sind meiner Meinung nach mit Vorsicht zu genießen, denn sie lassen sich leicht ĂŒberdosiert einnehmen und eine schlechte ErnĂ€hrung können Sie nicht ausgleichen. Dazu sind die bunten Pillen auch oftmals nicht ganz gĂŒnstig.

Ich möchte betonen, dass es hierbei um selbst „verordnete“ NahrungsergĂ€nzungsmittel geht. Bei bestimmten Erkrankungen mit Ă€rztlicher Beratung ist es durchaus sinnvoll auch mit NahrungsergĂ€nzungsmitteln zu arbeiten.

Und wie es immer ist, bestĂ€tigt bei uns auch die Ausnahme die Regel – in diesem Fall geht es um Vitamin D3 in Kombination mit Vitamin K2. Extrem wichtig fĂŒr die Regeneration von Knochen und leider echt Mangelware, zumindest das Vitamin D.

Womit startet die ErnÀhrungswissenschaftlerin zurzeit in den Tag?

Ich starte seit ein paar Wochen mit einem weichen MĂŒsli in den Tag. Man kann es auch morgens noch erwĂ€rmen, dann hat man gleich ein wohlig warmes GefĂŒhl im Bauch und durch die kurze Vorbereitung am Abend, hat man morgens noch weniger auf dem Plan.

Starke Vertreter in diesem MĂŒsli sind beispielsweise:

  • Eisen
  • Magnesium
  • Vitamin C
  • Omega-3-FettsĂ€uren
  • Vitamin E
  • Calcium

Und hier ist das Rezept

  • 3 EL grobe Haferflocken
  • 2 EL zarte Haferflocken
  • 1 EL Haferkleie
  • 1 EL Leinsamen
  • 100ml (Pflanzen-)Milch

✅ In einer SchĂŒssel verrĂŒhren und ĂŒber Nacht im KĂŒhlschrank einweichen lassen. Morgens einmal umrĂŒhren und Ggf. kurz aufkochen.

  • 100g (Pflanzen-)Joghurt
  • 1 EL HaselnĂŒsse
  • 1 EL SanddornpĂŒree

✅ Oben auf das MĂŒsli geben.

✅ Optional kann man hier auch noch mit ZuckerrĂŒbensirup, Erdnussbutter, Kakaopulver, Leinöl und weiteren NĂŒssen und Körnern arbeiten.

Fazit

Mit der richtigen ErnĂ€hrung lĂ€sst sich das Immunsystem fĂŒr den Kampf gegen Krankheitserreger stĂ€rken. Das gilt sowohl fĂŒr die Mund- als auch fĂŒr die Allgemeingesundheit. Gerade im Winter (und insbesondere in diesem Corona-Winter) ist es wichtig, auf eine immungesunde ErnĂ€hrung zu setzen: mit einer Kombination aus einer Vielfalt von (Mikro-) NĂ€hrstoffen und sekundĂ€ren Pflanzenstoffen – am besten aus regionalen und saisonalen Lebensmitteln. So stĂ€rken wir die AbwehrkrĂ€fte (fast) ohne NahrungsergĂ€nzungsmittel im Kampf gegen Viren und Bakterien. In diesem Sinne: (essen und) bleiben Sie gesund!

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Dieser Artikel wurde von der Information-Mundgesundheit Redaktion nach bestem Wissen und Gewissen recherchiert und erstellt. Die Informationen ersetzen in keiner Weise den zahnĂ€rztlichen Rat und den Besuch in der Zahnarztpraxis. Die Redaktion wird unterstĂŒtzt von unserem zahnmedizinischen Fachbeirat, der unsere Artikel, sofern es aktuell möglich ist, fachlich prĂŒft. ⏩ Der Fachbeirat von Information-Mundgesundheit