Mit den Kindern einkaufen! Gehören Sie auch zu den Eltern, die darauf gerne verzichten? Denn am Ende legen Sie neben Milch, Butter und Brot doch wieder eine Packung Gummibärchen und ein Eis aufs Band. Mal ehrlich: So geht es doch den meisten! Wer kennt ihn nicht, den Kampf mit dem „inneren Schweinehund“, wenn es darum geht, dem leckeren Stück Schokolade oder dem duftenden Popcorn zu widerstehen. Aber ist es wirklich so schlimm, wenn man ab und zu nascht? Wie schädlich ist Zucker tatsächlich? Und wie viel davon ist (noch) okay? Zum 20. Tag der Zahngesundheit (25. September) geben wir die Antwort. Passend  zum diesjährigen Motto: „Gesund beginnt im Mund – Mahlzeit“.

Zwei Holzlöffel mit Zucker auf dem POrtal Information Mundgesundheit. Informationen zum Tag der Zahngesundheit 2020
Foto: ©maryloo Getty Images Pro/canva.com

Das Wichtigste auf einen Blick:

  • Wer häufig Zucker isst, gewöhnt sich daran. Er braucht immer mehr Zucker, um das gleiche Glücksgefühl zu erreichen.
  • Es gibt verschiedene Zuckerarten: Einfachzucker (Monosaccharide) gelangen direkt in die Blutbahn und liefern schnelle Energie. Zweifach- und Mehrfachzucker werden zunächst im Darm gespalten und erreichen dann in die Zellen.
  • Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt maximal sechs Teelöffel (25 Gramm) Zucker am Tag.
  • In Deutschland konsumieren die Kinder 63 Prozent mehr Zucker als empfohlen.
  • Mögliche Folgen eines ungesunden Zuckerkonsums: Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Leiden.
  • Für die Zähne ist zu viel Zucker ein Problem. Bakterien wandeln den Zucker in Säure um, die den Zahnschmelz angreift.
  • Besonders Einfachzucker ist gefährlich für die Zahngesundheit, da die Bakterien ihn schnell in Säure aufspalten.
  • Eine fluoridhaltige Zahnpasta stärkt die natürlichen Abwehrkräfte des Zahns und schützt vor Zahnschäden durch Säure.
  • Sinnvolle Zuckeralternativen sind zum Beispiel der Laborzucker Isomaltulose (Palatinose), bestimmte Süßstoffe und Zuckeraustauschstoffe wie Xylit oder Erythrit.
  • Das Zahnmännchen mit Schirm zeigt Ihnen beim Einkaufen, welche Lebensmittel zahngesund sind.

Warum Zucker uns glücklich macht

Schokolade passt nicht in unseren Diätplan. Und die Massen an enthaltenem Zucker sind einfach nicht gut für unsere Zähne. Warum landet der Süßkram dann doch immer wieder im Einkaufswagen?

Wir belohnen uns mit Zucker

Die Vorliebe nach Süßem ist urmenschlich. Schon die Muttermilch schmeckt süß und zeigt so an, dass hier jene Energie in Form von Kohlenhydraten verfügbar ist, die der Körper dringend benötigt. Aufgenommene Kohlenhydrate aktivieren das Belohnungssystem im Gehirn, das dann das Glückshormon Dopamin ausschüttet. Das Ergebnis: wir fühlen uns rundum wohl. Und wollen diesen Zustand dauerhaft herbeiführen.

So kommt es, dass wir regelmäßig mehr Energie, vor allem auch in Form von Zucker, aufnehmen als wir benötigen, um satt zu werden. Manche sprechen von einer regelrechten Zuckersucht. Das stimmt so nicht ganz. Was sich jedoch sagen lässt ist, dass ein gewisser Gewöhnungseffekt eintritt. Das bedeutet: Wer häufig viel Zucker zu sich nimmt, braucht mit der Zeit mehr davon, um das gleiche Glücksgefühl zu erreichen. Ein Teufelskreis.

Ist Zucker eigentlich gleich Zucker?

Zum Verständnis: Wenn wir von „Zucker“ sprechen, meinen wir eigentlich mehrere. „Einfachzucker“ oder „Monosaccharide“ (wie Glukose, Fruktose und Galaktose) gelangen direkt in die Blutbahn und liefern schnelle Energie. „Zweifachzucker“ oder „Disaccharide“ (wie Saccharose und Laktose) und mehrkettige „Vielfachzucker“ oder „Polysaccharide“ (wie Stärke) müssen dagegen im Darm erst in Einfachzucker gespalten werden, bevor sie in die Zellen gelangen.

Wie viel Zucker ist (noch) gesund?

Wie geschildert benötigt der Körper Energie, um seine Funktionen zu erhalten. Natürlicherweise erhält er diese aber nicht in Form von sogenanntem freiem Zucker, der Lebensmitteln zugesetzt wird oder in Honig, Sirupen, Fruchtsäften und Konzentraten von Natur aus enthalten ist. Und gerade davon nimmt der moderne Mensch zu viel zu sich.

Während die WHO empfiehlt, die Zuckermenge auf 25 Gramm (sechs Teelöffel) pro Tag zu begrenzen, konsumieren die Deutschen das Doppelte bis Dreifache. Auch die Kinder und Jugendlichen in Deutschland nehmen 63 Prozent mehr freien Zucker auf als empfohlen. So kommt es, dass bereits am 224. Tag (11. August) des Jahres 2020, dem „Kinder-Überzuckerungstag“ ihr fiktives Jahreslimit erreicht war.

Die Folgen von zu viel Zuckerkonsum

Neben anderen Faktoren wie mangelnder Bewegung kann dies Erwachsene wie Kinder krank machen. Die Skala reicht von Gewichtsproblemen bis hin zu Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Leiden. Mehr als die Hälfte der erwachsenen Deutschen und 15 Prozent der Kinder und Jugendlichen sind übergewichtig oder fettleibig. Ein besorgniserregender Trend!

Wie wirkt sich Zucker auf die Zahngesundheit aus?

Die WHO hatte bei ihrer Entscheidung jedoch nicht die Allgemein- sondern vor allem die Zahngesundheit im Blick. Genauer gesagt: das Kariesrisiko. Um einen gängigen Mythos aber von Anfang an aus dem Weg zu räumen: Wer viel Zucker isst, ist nicht automatisch anfälliger für Karies. Dennoch besteht ein Zusammenhang zwischen Zuckerkonsum und Karies.

Aus süß wird sauer – wie Kariesbakterien Zucker verarbeiten

Auf den Zähnen bildet sich nach dem Putzen ein sogenannter Biofilm, in dem Bakterien leben, die Zucker zu Säuren verstoffwechseln. Je mehr Zucker wir konsumieren, desto größer das „Nahrungsangebot“ für diese Bakterien. Die Folge: Die entstandene Säure löst Mineralien aus dem Zahnschmelz heraus, sodass sich der Zahn langfristig nicht mehr ausreichend schützen kann. Auf diese Weise kann Karies entstehen.

Um dies zu verhindern, ist es vor allem wichtig, die Zähne regelmäßig mit fluoridhaltiger Zahnpasta zu putzen. Die Fluoride remineralisieren und stärken den Zahn. Außerdem stören sie den Stoffwechsel der Bakterien und verhindern, dass sich Säuren bilden können. Zudem ist es wichtig, auf eine möglichst zahngesunde Ernährung zu achten.

Sie möchten mehr über Fluoride erfahren und wie sie zur Zahngesundheit Ihrer Familie beitragen? Lesen Sie hier weiter: Fluoride als Kariesschutz: Das sollten Sie wissen!

Was macht eine zahngesunde Ernährung aus?

Grundsätzlich sind alle zucker- und säurehaltigen Nahrungsmittel potenziell kariesfördernd, da sie sich auf den Zahnschmelz auswirken. Auf alle diese Lebensmittel zu verzichten, ist jedoch wenig praktikabel und darüber hinaus nicht sinnvoll. Obst enthält beispielsweise nicht nur Zucker und Säuren, sondern vor allem Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, die der Körper dringend benötigt.

Einfache Tipps für ein geringeres Kariesrisiko

Wichtig für eine zahngesunde Ernährung ist es vor allem, möglichst wenig freien Zucker zu sich zu nehmen. Hier lässt sich mit einigen Tipps und Tricks relativ einfach ein maßvoller Umgang mit Zucker erreichen. Im besten Fall schafft man es so, die Empfehlungen der WHO einzuhalten oder gar zu unterschreiten.

Für das Kariesrisiko ist vor allem die Einwirkdauer des Zuckers entscheidend, nicht die Gesamtmenge. Man sollte den Zuckerkonsum daher lieber auf einen Zeitpunkt konzentrieren. Speisen mit langer Kauzeit (wie Vollkornprodukte) regeln die Produktion von Speichel an, sodass die Säuren im Mund von diesem neutralisiert werden.

Zucker reduzieren – aber wie?

  • Alte Gewohnheiten hinterfragen: beispielsweise obligatorischer Nachtisch, Kekse zum Kaffee oder Chips zur Lieblingssendung
  • Neue Gewohnheiten etablieren: beispielsweise durch Naschregeln, Obst / Gemüse/ Nüsse gegen Heißhunger oder verdünnte Säfte und Limonaden
  • Heißhunger vermeiden: beispielsweise durch ausreichende Flüssigkeitszufuhr, genügend Schlaf und eine ausgewogene Ernährung
  • Durch Blick aufs Etikett Zuckerfallen und versteckte Zucker entlarven und vermeiden
  • Falsches Essverhalten vermeiden: Essen nicht als Belohnung oder Bestrafung, zum Trost oder aus Langeweile

Welche Zucker-Alternativen gibt es?

Auch der Alternativ-Zucker Isomaltulose sowie Süßungsmittel wie Zuckeraustauschstoffe und Süßstoffe können mit einer zuckerbewussten Ernährungsweise kombiniert werden. Wichtig ist, sich mit den Vor- und Nachteilen der einzelnen Stoffe auseinanderzusetzen. Wer sicher zahngesund einkaufen will, kann sich auf das Siegel der Aktion Zahnfreundlich (Zahnmännchen mit Schirm) verlassen. Ausgezeichnete Produkte fördern wissenschaftlich garantiert die Zahngesundheit.

Isomaltulose

Dieser unter dem Markennamen Palatinose bekannte Laborzucker ist seit 2005 in der EU zugelassen. Er ähnelt den Zuckeraustauschstoffen, gilt jedoch nicht als solcher (keine E-Nummer). Er ist ein Isomer (gleiche Formel, andere Struktur) des Haushaltszuckers.

Im Gegensatz zu diesem hat er einen niedrigeren glykämischen Index. Außerdem ist er aufgrund der geringeren Säurebildung im Plaque besonders zahnfreundlich. Da er den gleichen hohen Brennwert wie Haushaltszucker hat, sollte er jedoch – gerade von Kindern – nur in Maßen genossen werden.

Süßstoffe

Diese haben eine hohe Süßkraft (30- bis 3.000-fach höher als die von Zucker), jedoch wenig bis keine Kalorien. Sie verfügen über einen niedrigen glykämischen Index und wirken sich positiv auf den Biofilm der Zähne aus. Manche Verbraucher mögen den bitteren Beigeschmack nicht, den alle Süßstoffe gemeinsam haben.

Laut Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) gelten für Süßstoffe individuelle Grenzwerte. Besondere Vorsicht gilt hier bei Kindern, die weniger wiegen und viel trinken. In Studien mit Tieren sind im Zusammenhang mit Süßstoffen teilweise erhöhte Risiken (etwa für Allergien, Krebs oder Insulinresistenz) aufgetreten. Diese sind bis heute nicht eindeutig auf den Menschen übertragbar.

In der EU zugelassene Süßstoffe

  • Acesulfam K (E 950)
  • Aspartam (E 951)
  • Cyclamat (E 952)
  • Saccharin (E 954)
  • Sucralose (E955)
  • Thaumatin (E957)
  • Neohesperidin (E 959)
  • Steviolglycoside (E960)
  • Neotam (E961)
  • Aspartam-Acesulfam-Salz (E 962)
  • Advantam (E 969)

Zuckeraustauschstoffe

Diese schmecken ähnlich süß wie Haushaltszucker, werden aber in Mund und Darm anders verstoffwechselt. Sie haben keine bis wenige Kalorien sowie einen niedrigeren glykämischen Index. Außerdem sind sie besonders zahnfreundlich, da die Bakterien im Zahnbelag sie nicht in Säuren umsetzen können. Sie sind leicht dosierbar und werden von Diabetikern gerne zum Kochen und Backen verwendet.

Wie die Süßstoffe haben sie einen bitteren Beigeschmack, der nicht jedem Verbraucher schmeckt. Für Zuckeraustauschstoffe gelten laut BfR keine Höchstwerte. Da sie aber abführend wirken können, sollten sie in Maßen genossen werden. Dies gilt gerade für Kinder. Von allen Zuckeraustauschstoffen gilt Erythrit als am verträglichsten und zahnfreundlichsten.

In der EU zugelassene Zuckeraustauschstoffe

  • Sorbit (E 420)
  • Mannit (E 421)
  • Isomalt (E 953)
  • Maltit (E 965)
  • Lactit (E 966)
  • Xylit (E967)
  • Erythrit (E 968)
  • Polyglycitolsirup (E 964)

Wie erkenne ich zahngesunde Lebensmittel?

Zuckerfrei = zahnfreundlich? Nicht immer.

  • Ein „zuckerfreies“ Produkt darf noch maximal 0,5 Gramm Zucker pro 100 Gramm oder Milliliter enthalten.
  • In Produkten „ohne Zuckerzusatz“ findet sich zwar kein zugesetzter Zucker, aber teilweise hohe Mengen an natürlichem Zucker.
  • Ein „Quetschie“ beispielsweise – ein Trinkpäckchen mit Fruchtmus, das Kindern gerne als gesunden Snack essen – enthält durchschnittlich elf Gramm Zucker pro 100 Gramm und ist damit – was den Zuckergehalt angeht – mit einer Cola vergleichbar.

Andere Produkte weisen einen hohen Gehalt an Säuren auf, die die Zähne angreifen. Wer sichergehen will, sich zahngesund zu ernähren, kann sich auf das Siegel der Aktion Zahnfreundlich verlassen. Es zeigt ein Zahnmännchen mit einem Schirm. Wer dieses erhält, hat zuvor wissenschaftlich nachweisen können, dass das Produkt weder zu Karies noch zu Säureschäden an der Zahnoberfläche führt.

Aktion Zahnfreundlich - das Zahnmännchen informiert zu zahngesunden Lebensmitteln

FAZIT

Wer seine Zähne schützen und dauerhaft gesund erhalten möchte, muss nicht vollständig auf Zucker verzichten. Wichtig ist eine gesunde Mundhygiene mit fluoridhaltiger Zahnpasta. Vor allem jedoch muss die Menge an freiem Zucker und dessen Einwirkzeit auf den Zähnen reduziert werden. Speichelbildende Speisen helfen, das Kariesrisiko zu vermindern.

Außerdem kann man abwägen, ob man auf Zuckeralternativen wie Isomaltulose oder Süßungsmittel zurückgreifen möchte. Sicherheit bietet das Siegel der Aktion Zahnfreundlich. Mit diesem ausgezeichnete Produkte führen wissenschaftlich erwiesen weder zu Karies noch zu Säureschäden und schützen damit die Zahngesundheit.

Über den Tag der Zahngesundheit 2020: Seit 1991 findet am 25. September der Tag der Zahngesundheit statt. In diesem Jahr lautet das Motto „Gesund beginnt im Mund – Mahlzeit! Ziel des Aktionstages ist es, möglichst viele Menschen über das Thema Mundgesundheit zu informieren und so Zahn-, Mund- und Kiefererkrankungen zu verhindern. Quelle: https://www.tagderzahngesundheit.de/