Genuss ohne Zucker: Tipps für eine zahngesunde Ernährung

“Ich brauche Nervennahrung”: Dieser Aufforderung unseres Gehirns folgen viele von uns mit dem Griff zur Schokolade oder einer anderen süßen Verführung. Aber warum eigentlich?

Der Heißhunger auf etwas Süßes kommt unter anderem per Befehl von oben – aus unserem Gehirn. Dort wird beim Verzehr von Schokolade und Co. der Neurotransmitter Dopamin ausgeschüttet. Das Glückshormon sorgt dafür, dass wir uns besser fühlen.

Unser Gehirn lernt also: Süßes gleich Glücksgefühle! Deshalb können wir der süßen Verführung im Supermarktregal so schwer widerstehen. Unser limbisches System (steuert das Triebverhalten) erzeugt beim Anblick einer leckeren Schokolade einen Drang, der unserem Körper befiehlt: Iss’ diese Schokolade, denn dann bist du glücklich! An dem einen oder anderen Extra-Pfund auf der Waage ist also auch unser antrainiertes Belohnungssystem schuld.

Lust auf Süßes haben wir bereits in der Stunde unserer Geburt. Muttermilch schmeckt süß und macht Appetit auf die gesunden Inhaltsstoffe. Erhalten Neugeborene eine bittere oder saure Flüssigkeit, verziehen sie das Gesicht und lehnen sie ab.

• Im Laufe der Erziehung wird Süßes immer wieder als Belohnung für Wohlverhalten des Kindes eingesetzt. Ein Mechanismus, dem sich Erwachsene nur schwer entziehen können. Belohnung funktioniert auch später noch mit Schokolade und es ist schwer, das zu ändern.
• Zucker fördert im Gehirn die Aufnahme des Eiweißes Tryptophan, das dort zu Serotonin umgewandelt wird. Dieses Hormon sorgt für gute Laune und daran gewöhnt man sich gerne. Versuche mit Übergewichtigen schließen auf Suchtverhalten: Sie reagierten auf Bilder mit Obst anders als auf solche mit Eiscreme.
• Unsere Vorfahren haben bereits bemerkt, dass süße Früchte ihnen Energie zum Überleben lieferten. Dieses Wissen tragen wir immer noch bei uns. Außerdem war Süßes Mangelware. Daher resultiert unsere Gier auf Zucker.
• Inzwischen haben dänische Forscher das Hormon FGF21 als Indikator für die Lust auf Süßes ausgemacht. Der Fibroblasten-Wachstumsfaktor 21 wird von einem Gen gebildet, das in einer bestimmten Ausformung nicht bei allen Menschen vorhanden ist. Naschkatzen neigen der Studie zufolge auch eher zu Alkohol- und Zigarettenkonsum, sind aber nicht zwangsläufig übergewichtig oder entwickeln Diabetes Typ 2.
• Kulturhistorisch hat sich Zucker als praktisch erwiesen: Er macht Lebensmittel haltbar. Bei der Herstellung von Marmelade bindet Zucker das Wasser und nimmt Mikroorganismen den Lebensraum.

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Zucker ist an sich nichts Schlechtes. Unser Gehirn benötigt Glucose als Antriebsstoff, sonst funktioniert es nicht richtig. Wer seinem Körper zu wenig Zucker gönnt, wird schneller müde und kann sich schlechter konzentrieren. Traubenzucker ist hier ein Turbo-Energielieferant: Der Zucker gelangt schnell vom Darm ins Blut und von dort aus ins Gehirn. Doch genauso schnell, lässt die Hallo-Wach-Wirkung wieder nach.

14 Esslöffel Zucker benötigen wir durchschnittlich am Tag alleine für den “Betrieb” unseres Gehirns. Als Treibstoff für den Organismus dient Zucker allerdings nicht nur in Reinform. Besser sind Lebensmittel, die den Blutzuckerspiegel allmählich steigen lassen. Das können zum Beispiel sein: Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Gemüse. Der Kohlenhydratstoffwechsel dauert länger und braucht ein paar Zwischenschritte.

Schon im Mund beginnt die Umwandlung von Kohlenhydraten in Zucker. Die Zähne zerkleinern Brot, Kartoffeln oder Nudeln. Das Enzym Amylase im Speichel kommt hinzu. Es spaltet den Brei in Stärke und Maltose, den Malzzucker. Wer länger auf einem Stück Brötchen kaut, kann das selbst erleben. Man schmeckt zunächst Mehl und bald die Süße der Maltose.

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Mit der Nahrung nehmen wir den Zucker auf. Der gelangt über den Darm oder die Leber ins Blut und so in die Zellen des gesamten Körpers. Aus Zucker, der nicht verbraucht wird, bilden Muskeln und Leber ein Energiedepot. Dafür wird ein Teil des Zuckers in Fett verwandelt und in Zellen als Energiereserve gelagert. Den größeren Teil halten wir als Speicherzucker Glykogen bereit. Bei Bedarf wandelt die Leber das Glykogen zurück in Glukose.

Dieser Zuckerstoffwechsel wird von Hormonen gesteuert – vor allem von Insulin und Glukagon:

• Insulin unterstützt den Transport von Zucker aus dem Blut in die Zellen und regelt den Blutzuckerspiegel.
• Glukagon regelt bei Hunger oder Anstrengung die Umwandlung von Glykogen in Glukose.

Diabetiker leiden unter einem kompletten Ausfall des Kohlenhydratstoffwechsels. Bei Diabetes Typ 1 kann der Körper kein Insulin produzieren. Dadurch bleibt der aufgenommene Zucker im Blut vorhanden und der Blutzuckerspiegel erhöht. Bei Typ-2-Diabetes produziert der Körper zwar Insulin, es reicht aber nicht aus, um den Zucker richtig verarbeiten zu können. Auch hier bleibt bei Betroffenen der Blutzuckerspiegel dauerhaft erhöht.

Das denken viele – dabei schadet Säure den Zähnen! So hängt beides miteinander zusammen:

• Nach dem Zähneputzen bilden Speisereste und Zellen der Mundschleimhaut recht zügig einen Belag auf den Zähnen – auch Plaque genannt.
  
• Auf diesem Belag siedeln auch Bakterien. Sie ernähren sich von Zucker und wandeln ihn in Säure um.
• Die Säure löst Mineralien aus dem Zahnschmelz und entkalkt ihn, er wird porös und kann den Zahn nicht mehr schützen – es entstehen die berühmten Karieslöcher.

Wer konsequente Mundhygiene betreibt und auf Zucker verzichtet, hält die Karies in Schach.

1. Wie viel Zucker essen wir pro Jahr?

Im Schnitt vertilgen wir in Deutschland rund 35 Kilo Zucker pro Jahr. Den meisten Zucker nehmen wir mit industriell gefertigter Nahrung zu uns. Umgerechnet sind das täglich 24 Teelöffel Zucker, die wir direkt oder indirekt essen. Die WHO (Weltgesundheitsorganisation) empfiehlt allerdings nur sechs Teelöffel.

2. In welcher Form nehmen wir Zucker auf?

Der Anteil an sogenanntem Haushaltszucker (Saccharose) ist gering. Den meisten Zucker nehmen wir in Form von industriell gefertigten Lebensmitteln zu uns. Gemessen an den oben genannten sechs Teelöffeln, dürften wir nur 39 Gramm eines konventionellen Schokoriegels essen oder 200 ml eines Bio-Mango-Smoothies. Dann wäre Schluss für den Tag. Kein Löffel Zucker mehr in den Kaffee, kein Ketchup zur Wurst, kein Rotkohl aus dem Glas!

3. Was bedeutet “Ohne Zuckerzusatz” oder “zuckerfrei”?

Diese Hinweise auf der Verpackung geben an, dass sich kein Haushaltszucker in dem Produkt befindet. Allerdings versteckt sich Zucker meist in anderer Zusammensetzung als Glucose, Lactose oder Maltose im Lebensmittel. Eine ausführliche Erklärung liefert Ernährungsexpertin Andrea Stallmann weiter unten im Text.

4. Welche Faktoren begünstigen Karies?

Haushaltszucker ist ein Zweifachzucker (Disaccharid), der süß schmeckt und stark kariogen wirkt. Neben der Art des Zuckers fördern Häufigkeit, Dauer, Anzahl der Karies verursachenden Bakterien im Mund und Alter des Zahnbelags die Kariesentwicklung.

5. Was kann die Süße von Zucker ersetzen?

Als Zuckeraustauschstoff schmeckt Xylit mit derselben Süßkraft wie Haushaltszucker bei weniger Kalorien. Stevia ist 200 bis 300 mal so süß wie Saccharose und hat gar keine Kalorien.

Wie viel Zucker wirklich in Lebensmitteln steckt, verrät die Nährwerttabelle, die seit Dezember 2016 Pflicht ist. Alle enthaltenen Zutaten müssen in mengenmäßig absteigender Reihenfolge aufgeführt werden. Das heißt: Die Zutat mit dem größten Gewichtsanteil steht an erster Stelle. Bei vielen süßenden Zutaten findet sich der Begriff „Zucker“ jedoch nicht im Namen. Daher ist ohne Fachwissen nicht ohne Weiteres zu erkennen, dass sie zum Zuckergehalt beitragen.

“Dass Süßigkeiten Zucker enthalten weiß jeder, aber keiner vermutet wie viel versteckter Zucker die Lebensmittelindustrie verwendet. Das ist auch nicht wirklich gut zu durchschauen, da die Lebensmittelindustrie inzwischen bis zu 70 verschiedene Bezeichnungen für Zuckerarten einsetzt. Ein Produkt beinhaltet dann gleich mehrere Zuckerarten, wobei jede einzelne oft nur in geringer Menge vorhanden ist. Für Verbraucher ist das sehr schwer zu erkennen, da der Zucker somit auch weit hinten in der Zutatenliste aufgeführt wird. Zählt man nun aber die verschiedenen Zucker zusammen, machen sie einen erheblichen Anteil aus”, erklärt Andrea Stallmann (Zertifizierte Diätassistentin, Ernährungsberaterin/DGE) von der Praxis Essgenuss in Krefeld.

Wer Zucker reduziert, nimmt den Kariesbakterien die Nahrung. Neben der Zahngesundheit wird das Risiko an ernährungsbedingten Zivilisationskrankheiten wie Fettsucht, Bluthochdruck und Diabetes zu erkranken vermindert.

Grundsätzlich braucht unser Körper den Zucker als Treibstoff. Aber das muss kein Industriezucker sein. Hier spricht man auch von “leeren Kalorien”, da die Energie direkt in den Organismus fließt und den Blutzuckerspiegel hochschnellen lässt. Wird die Energie aus Früchten, Reis, Brot, Kartoffeln und Fleisch gewonnen, steigt der Blutzuckerspiegel langsam.

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Wer auf Zucker nicht verzichten will, sollte die Zuckeraufnahme regulieren oder konzentrieren. Denn: Süße Zwischenmahlzeiten und zuckerhaltige Getränke erhöhen das Kariesrisiko. Schon der Erdbeerjoghurt zum Frühstück oder der Salat mit Fertigdressing treiben den täglichen Zuckerverbrauch in die Höhe. Es ist also gar nicht so leicht, bewusst weniger Zucker zu sich zu nehmen.

“Langfristigen Erfolg bringt eine Ernährungsumstellung nur, wenn es auch schmeckt! Dazu gehören hochwertige Proteine, ballaststoffreiche Kohlenhydrate, gesunde Fette, Vitamine und Mineralstoffe”, erklärt Andrea Stallmann. Die Ernährungsexpertin gibt ein paar praktische Tipps, wie es auch mit weniger Zucker schmecken kann:

• Die gewohnte Zuckermenge in Kaffee oder Tee langsam reduzieren, damit sich die Geschmacksnerven langsam an die geringeren Zuckermengen gewöhnen können.
  
• Die Zuckermengen in Backrezepten sind meistens zu hoch, sodass man hier ohne große Abstriche beim Geschmack die Mengenangaben um ca. ⅓ reduzieren kann.
• Damit die Zuckerentwöhnung funktioniert, sollten wir uns immer wieder bewusst machen, was wir da gerade essen: Bonbons, Schoko-Aufstrich, Marmelade und Gummibärchen sind wahre Zuckerbomben und lassen den Zuckerspiegel in die Höhe schnellen.
• Zuckerhaltige Limonaden, Softdrinks und Fruchtgetränke können einen Platz in der zuckerarmen Ernährung haben – wenn man sie stark verdünnt und nur selten genießt.
  
• Die Nährwertangaben auf Lebensmittelverpackungen geben zuverlässige Informationen darüber, wie viel Zucker wirklich enthalten ist. Achtung: Hier auch auf versteckte Zucker achten.

Auch für unsere Zähne spielt es eine Rolle, welche Art von Zucker wir uns schmecken lassen. Vor allem Haushaltszucker hat eine große kariogene Wirkung. Das bedeutet, das Risiko für Karies ist beim Verzehr von Speisen mit Haushaltszucker besonders hoch. Wie schädlich ein Nahrungsmittel für die Zähne ist, hängt aber noch von weiteren Faktoren ab.

• Häufigkeit des Verzehrs
• Dauer des Verzehrs
• Anzahl kariesverursachender Bakterien im Mund
• Alter des Zahnbelags

Die kariesfördernden Bakterien in unserem Mund freuen sich jedes Mal, wenn wir der Schokolade nicht widerstehen konnten. Vor allem Monosaccharide aus dem Haushaltszucker können sie schnell abbauen und in Säure umwandeln. Die schadet den Zähnen richtig, indem sie den Zahnschmelz angreift und für Karieslöcher sorgt.

Die Tafel Schokolade wird trotz guter Vorsätze nicht ihren Reiz verlieren. Damit man gar nicht erst in Versuchung kommt, gibt es zwei Möglichkeiten: Entweder die Schokolade wegsperren oder sich um gesunde Alternativen kümmern.

Diese Lebensmittel sind gut für die Zähne

• Grünes Gemüse
• Käse- und Milchprodukte
• Fisch
• Schwarzer Tee
• Dunkle Weintrauben

Wenn man etwas für seine Zähne und das Zahnfleisch tun möchte, sollte man auf eine Kalzium- und eiweißhaltige Nahrung achten. Auch Fluoride sind wichtig für den Schutz vor Karies: Fisch und Schwarzer Tee enthalten viel davon.

Vollwertige Lebensmittel wie Vollkornprodukte und Gemüse enthalten viele Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Die Vitamine E und C sowie Kalzium sind zum Beispiel wichtig für gesundes Zahnfleisch. Vitamin D ist wichtig für den Knochenaufbau. Gute Kalzium-Lieferanten sind grüne Gemüsesorten wie Brokkoli, Fenchel oder Grünkohl. Zwiebeln und Sellerie haben sogar die Fähigkeit, das Kariesbakterium Streptococcus mutans zu neutralisieren.

Auch Weintrauben, vor allem rote, enthalten Polyphenole, die den Stoffwechsel von Kariesbakterien verlangsamen. Mein Geheimtipp sind Sesamsamen und Mandeln. Die sind für die Zähne und Knochen sehr gut, da sie sehr viel Kalzium enthalten und damit den Zahnschmelz stärken.

Wenn unsere Zähne eines nicht mögen, dann ist es Säure: Sie greift den Zahnschmelz an und sorgt für die bekannten Karieslöcher. Je mehr Säure also im Speichel enthalten ist, umso größer ist das Risiko für unseren Zahnschmelz. Eine Messgröße für Säure ist der sogenannte PH-Wert – das Maß für den sauren oder basischen Charakter einer wässrigen Lösung.

Je niedriger der PH-Wert, desto saurer der Speichel. Und hier kommt der Käse ins Spiel: Schon 2013 fanden Forscher der Academy of General Dentistry heraus, dass Käse den PH-Wert ansteigen lässt.

Foto: © lurii Konoval / Getty Images Pro

Käse enthält Proteine, Fett und Mineralien, die unsere Zähne schützen können. Laut einiger Studien wirken die folgenden Inhaltsstoffe gegen die Kariesbakterien:

• Kasein
• Kalium
• Kupfer
• Zink

Das österreichische Internet-Portal kurier.at berichtet von einer Deutschen Studie, die erstaunliche Ergebnisse zur Karies-Käse-Frage an den Tag legte: Käse ist nicht gleich Käse! Wer sich als Gourmet mit Sinn für gesunde Zähne versteht, der sollte vor allem zu den folgenden Käsesorten greifen: Brie, Butterkäse, Camembert, Cheddar, Frischkäse, Edamer, Emmentaler, Esrom, Gorgonzola, Gruyere, Harzer, Havarti, Limburger, Tilsiter, Mozzarella, Parmesan und Schafskäse!

Eine geschmackliche Vorliebe für Gouda, Roquefort und Stilton hingegen bringt laut dieser Studie (die leider nicht im Internet zu finden ist) keinen weiteren Nutzen im Kampf gegen die Karies.

Übrigens: Die Kombination aus der richtigen Käsesorte und Weintrauben mögen Kariesbakterien gar nicht. Besonders die roten Weintrauben enthalten Polyphenole. Die Gerbsäure verlangsamt den Stoffwechsel der Bakterien!

Fruchtsäfte landen schnell im Glas, wenn gerade nichts anderes da ist – und damit findet der Zucker doch wieder einen Weg in unseren Mund. Andrea Stallmann hat sich ein Rezept für ein verfeinertes Wasser überlegt – mit viel Geschmack und weniger Zucker!

Rezept: Infused Water (geschmackvolles Wasser)

Das Wasser lässt sich in unzähligen Variationen zubereiten und ist gesund, völlig natürlich, sowie erfrischend. Ein paar Kräuter im Garten oder auf der Fensterbank eignen sich hervorragend und geben dem Wasser einen herrlich frischen Geschmack! Wer Obst verwendet, sollte nur bei Bio-Qualität zugreifen.

Hier ein paar (natürliche) Aroma-Vorschläge:

• Orange mit Ingwer
• Minze, Apfel, Gurke oder Apfel-Zimt (Zimtstange)
• Zitrone, Minze, Ingwer
• verschiedene Esspflanzen wie Schokoladen-Minze, Erdbeer- Minze, Lakritz
• Kräuter wie Rosmarin und Basilikum eignen sich auch

Das Aroma reicht in der Regel für mehrere “Aufgüsse“. Fertig zubereitet lässt sich das Wasser auch hervorragend mit zur Arbeit oder zum Sport nehmen.

Sind wir ehrlich: So ganz werden die meisten von uns dem süßen Verführer Zucker nicht widerstehen. Niemand muss den Zucker aus dem Speiseplan verbannen. Hier sind ein paar Tipps zum gesunden Naschen:

• lieber konzentriert naschen als über den Tag verteilt
• nach der Nascherei viel kauen, das regt den Speichelfluss an
• kalziumreiche Ernährung

Und wenn es dann doch mal etwas süßer war als erwartet, vereinbaren Sie einen Termin bei Ihrem Zahnarzt. Der Profi in der Praxis schaut Ihnen auf die Zähne und erkennt, ob Schokolade und Co. Spuren hinterlassen hat.