Hallo, Fastenzeit und tschüss, Zucker: Das müssen Sie über eine zuckerarme Ernährung wissen!

Zucker schadet den Zähnen – das denken viele. Dabei schadet Säure den Zähnen! So hängt beides miteinander zusammen:

• Nach dem Zähneputzen bilden Speisereste und Zellen der Mundschleimhaut recht zügig einen Belag auf den Zähnen – auch Plaque genannt.
• Auf diesem Belag siedeln auch die Bakterien. Sie ernähren sich von Zucker und wandeln ihn in Säure um.
• Die Säure löst Mineralien aus dem Zahnschmelz und entkalkt ihn, er wird porös und kann den Zahn nicht mehr schützen – es entstehen die berühmten Karieslöcher.

Wer konsequente Mundhygiene betreibt und zuckerreduziert isst, hält die Karies in Schach.

1. Wie viel Zucker essen wir pro Jahr?
   Im Schnitt vertilgen wir in Deutschland rund 35 Kilo Zucker pro Jahr. Den meisten Zucker nehmen wir mit industriell gefertigter Nahrung zu uns. Umgerechnet sind das täglich 24 Teelöffel Zucker, die wir direkt oder indirekt essen. Die WHO (Weltgesundheitsorganisation) empfiehlt allerdings nur sechs Teelöffel.
2. In welcher Form nehmen wir Zucker auf?
   Der Anteil an sogenanntem Haushaltszucker (Saccharose) ist gering. Den meisten Zucker nehmen wir in Form von industriell gefertigten Lebensmitteln zu uns. Gemessen an den oben genannten sechs Teelöffeln, dürften wir nur 39 Gramm eines konventionellen Schokoriegels essen oder 200 ml eines Bio-Mango-Smoothies. Dann wäre Schluss für den Tag. Kein Löffel Zucker mehr in den Kaffee, kein Ketchup zur Wurst, kein Rotkohl aus dem Glas!
3. Was bedeutet “Ohne Zuckerzusatz” oder “zuckerfrei”?
   Diese Hinweise auf der Verpackung geben an, dass sich kein Haushaltszucker in dem Produkt befindet. Allerdings versteckt sich Zucker meist in anderer Zusammensetzung als Glucose, Lactose oder Maltose im Lebensmittel. Eine ausführliche Erklärung liefert Ernährungsexpertin Andrea Stallmann weiter unten im Text.
4. Welche Faktoren begünstigen Karies?
   Haushaltszucker ist ein Zweifachzucker (Disaccharid), der süß schmeckt und stark kariogen wirkt. Neben der Art des Zuckers fördern Häufigkeit, Dauer, Anzahl der Karies verursachenden Bakterien im Mund und Alter des Zahnbelags die Kariesentwicklung.
5. Was kann die Süße von Zucker ersetzen?
   Als Zuckeraustauschstoff schmeckt Xylit mit derselben Süßkraft wie Haushaltszucker bei weniger Kalorien. Stevia ist 200 bis 300 mal so süß wie Saccharose und hat gar keine Kalorien.

‘Ich brauche Nervennahrung’ und man meint Schokolade, deren Zucker unserem Gehirn schnell auf die Sprünge hilft. 14 Esslöffel Zucker benötigen wir durchschnittlich am Tag alleine für den “Betrieb” unseres Gehirns.

Als Treibstoff für den Organismus dient Zucker nicht nur in Reinform. Wir können ihn aus stärkehaltigen Lebensmitteln wie Getreide und Kartoffeln gewinnen. Der Kohlenhydratstoffwechsel dauert länger und braucht ein paar Zwischenschritte.

Schon im Mund beginnt die Umwandlung von Kohlenhydraten in Zucker. Die Zähne zerkleinern Brot, Kartoffeln oder Nudeln. Das Enzym Amylase im Speichel kommt hinzu. Es spaltet den Brei in Stärke und Maltose, den Malzzucker. Wer länger auf einem Stück Brötchen kaut, kann das selbst erleben. Man schmeckt zunächst Mehl und bald die Süße der Maltose.

Mittels Nahrung nehmen wir den Zucker auf. Der gelangt über den Darm oder die Leber ins Blut und so in die Zellen des gesamten Körpers. Aus Zucker, der nicht verbraucht wird, bilden Muskeln und Leber ein Energiedepot. Dafür wird ein Teil des Zuckers in Fett verwandelt und in Zellen als Energiereserve gelagert. Den größeren Teil halten wir als Speicherzucker Glykogen bereit. Bei Bedarf wandelt die Leber das Glykogen zurück in Glukose.

Dieser Zuckerstoffwechsel wird von Hormonen gesteuert – vor allem von Insulin und Glukagon.

• Insulin unterstützt den Transport von Zucker aus dem Blut in die Zellen und regelt den Blutzuckerspiegel.
• Glukagon regelt bei Hunger oder Anstrengung die Umwandlung von Glykogen in Glukose.

Diabetiker leiden unter einer Störung bzw. einem kompletten Ausfall des Kohlenhydratstoffwechsels. Bei Diabetes Typ 1 kann der Körper kein Insulin produzieren. Dadurch bleibt der aufgenommene Zucker im Blut vorhanden und der Blutzuckerspiegel erhöht. Bei Typ-2-Diabetes produziert der Körper zwar Insulin, es reicht aber nicht aus, um den Zucker richtig verarbeiten zu können. Auch hier bleibt bei Betroffenen der Blutzuckerspiegel dauerhaft erhöht.

• Lust auf Süßes haben wir bereits in der Stunde unserer Geburt. Muttermilch schmeckt süß und macht Appetit auf die gesunden Inhaltsstoffe. Erhalten Neugeborene eine bittere oder saure Flüssigkeit, verziehen sie das Gesicht und lehnen sie ab.
• Im Laufe der Erziehung wird Süßes immer wieder als Belohnung für Wohlverhalten des Kindes eingesetzt. Ein Mechanismus, dem sich Erwachsene nur schwer entziehen können. Belohnung funktioniert auch später noch mit Schokolade und es ist schwer, das zu ändern.
• Zucker fördert im Gehirn die Aufnahme des Eiweißes Tryptophan, das dort zu Serotonin umgewandelt wird. Dieses Hormon sorgt für gute Laune und daran gewöhnt man sich gerne. Versuche mit Übergewichtigen schließen auf Suchtverhalten: Sie reagierten auf Bilder mit Obst anders als auf solche mit Eiscreme.
• Unsere Vorfahren haben bereits bemerkt, dass süße Früchte ihnen Energie zum Überleben lieferten. Dieses Wissen tragen wir immer noch bei uns. Außerdem war Süßes Mangelware. Daher resultiert unsere Gier auf Zucker.
• Inzwischen haben dänische Forscher das Hormon FGF21 als Indikator für die Lust auf Süßes ausgemacht. Der Fibroblasten-Wachstumsfaktor 21 wird von einem Gen gebildet, das in einer bestimmten Ausformung nicht bei allen Menschen vorhanden ist. Naschkatzen neigen der Studie zufolge auch eher zu Alkohol- und Zigarettenkonsum, sind aber nicht zwangsläufig übergewichtig oder entwickeln Diabetes Typ 2.
• Kulturhistorisch hat sich Zucker als praktisch erwiesen: Er macht Lebensmittel haltbar. Bei der Herstellung von Marmelade bindet Zucker das Wasser und nimmt Mikroorganismen den Lebensraum.

Wer Zucker reduziert, nimmt den Kariesbakterien die Nahrung. Neben der Zahngesundheit wird das Risiko an ernährungsbedingten Zivilisationskrankheiten wie Fettsucht, Bluthochdruck und Diabetes zu erkranken vermindert.

Grundsätzlich braucht unser Körper den Zucker als Treibstoff. Aber das muss kein Industriezucker sein. Hier spricht man auch von “leeren Kalorien”, da die Energie direkt in den Organismus fließt und den Blutzuckerspiegel hochschnellen lässt. Wird die Energie aus Früchten, Reis, Brot, Kartoffeln und Fleisch gewonnen, steigt der Blutzuckerspiegel langsam.

Wer auf Zucker nicht verzichten will, sollte die Zuckeraufnahme regulieren beziehungsweise konzentrieren. Denn: Süße Zwischenmahlzeiten und zuckerhaltige Getränke erhöhen das Kariesrisiko.

Die Tafel Schokolade wird trotz guter Vorsätze nicht ihren Reiz verlieren. Damit man gar nicht erst in Versuchung kommt, gibt es zwei Möglichkeiten: Entweder die Schokolade wegsperren oder sich um gesunde Alternativen kümmern.

Die Zähne freuen sich zum Beispiel über folgende Lebensmittel:

• Grünes Gemüse
• Käse- und Milchprodukte
• Fisch
• Schwarzer Tee
• Dunkle Weintrauben

Auch Fruchtsäfte landen schnell im Glas, wenn gerade nichts anderes da ist – und damit findet der Zucker doch wieder einen Weg in unseren Mund. Andrea Stallmann hat sich ein Rezept für ein verfeinertes Wasser überlegt – mit viel Geschmack und weniger Zucker!

Rezept: Infused Water (geschmackvolles Wasser)

Das Wasser lässt sich in unzähligen Variationen zubereiten und ist gesund, völlig natürlich, sowie erfrischend. Ein paar Kräuter im Garten oder auf der Fensterbank eignen sich hervorragend und geben dem Wasser einen herrlich frischen Geschmack! Wer Obst verwendet, sollte nur bei Bio-Qualität zugreifen.

Hier ein paar (natürliche)Aroma-Vorschläge:

• Orange mit Ingwer
• Minze, Apfel, Gurke oder Apfel-Zimt (Zimtstange)
• Zitrone, Minze, Ingwer
• verschiedene Esspflanzen wie Schokoladen-Minze, Erdbeer- Minze, Lakritz
• Kräuter wie Rosmarin und Basilikum eignen sich auch

Das Aroma reicht in der Regel für mehrere “Aufgüsse“. Fertig zubereitet lässt sich das Wasser auch hervorragend mit zur Arbeit oder zum Sport nehmen!

Es gibt sage und schreibe 70 Bezeichnungen für süße Zutaten. Haushaltszucker, die Saccharose, ist bekannt. Doch was versteckt sich hinter Süßmolkepulver, Glukose-Fruktose-Sirup, Maltodextrin? Andrea Stallmann erklärt die Bezeichnungen und worauf Verbraucher achten sollten:

Was bedeutet eigentlich…

• zuckerarm
  Das Produkt darf bei festen Lebensmitteln nicht mehr als 5 g Zucker pro 100 g oder bei flüssigen Lebensmitteln 2,5 g Zucker pro 100 ml enthalten.
• zuckerfrei
  Das Produkt darf höchstens 0,5 g Zucker pro 100 g bzw. ml enthalten.
• ohne Zuckerzusatz
  Das Produkt darf keine zugesetzten Einfach- (Frucht-, Trauben- oder Schleimzucker) oder Zweifachzucker (Haushalts-, Malz- oder Milchzucker) oder ein anderes wegen seiner süßen Wirkung verwendetes Lebensmittel enthalten.
• ohne Zusatz von Süßungsmitteln
  Das Lebensmittel darf Süßstoffe oder Zuckeraustauschstoffe enthalten. Zucker und andere süßende Zutaten können aber trotzdem enthalten sein.
• von Natur aus süß / natürlich süß
  Schmeckt ein Lebensmittel von Natur aus süß – so wie Honig oder Datteln –, darf der Hersteller diese Bezeichnung verwenden.
• reduzierter Zuckeranteil
  Das Produkt muss mindestens eine 30%-ige Zuckerreduktion gegenüber einem vergleichbaren Lebensmittel aufweisen.
• weniger süß
  Produkte mit dieser Bezeichnung sind weniger süß, aber enthalten nicht zwangsläufig weniger Zucker.
• mit Traubenzucker
  Lebensmittel mussten aufgrund der geringen Süßkraft des verwendeten Zuckers zusätzlich mit Traubenzucker nachgesüßt werden.
• mit Stevia gesüßt
  Gesetzlich erlaubt ist nur der Zusatz des Süßstoffes Steviolglycosid. Diese Angabe bedeutet also nicht, dass das Produkt mit der Steviapflanze gesüßt wurde.

Wieviel Zucker wirklich in Lebensmitteln steckt, verrät die Nährwerttabelle, die seit Dezember 2016 Pflicht ist. Alle enthaltenen Zutaten müssen in mengenmäßig absteigender Reihenfolge aufgeführt werden. Das heißt: Die Zutat mit dem größten Gewichtsanteil steht an erster Stelle. Bei vielen süßenden Zutaten findet sich der Begriff „Zucker“ jedoch nicht im Namen. Daher ist ohne Fachwissen nicht ohne Weiteres zu erkennen, dass sie zum Zuckergehalt beitragen.

Hinter diesen Begriffen versteckt sich oft Zucker:

• Dextrose
• Dicksaft
• Fruktose
• Glukose
• Laktose
• Maltose
• Oligofruktose
• Saccharose

Da sich der Zucker oftmals aus unterschiedlichen Quellen zusammensetzt, beispielsweise in einem Fruchtjoghurt aus Zucker, Fruchtzucker und Milchzucker, ist deren Gewichtsanteil am Lebensmittel relativ gering – und sie rutschen auf der Zutatenliste nach hinten.

Lebensmittel, in denen viele keinen Zucker vermuten, sind zum Beispiel: Fruchtjoghurt, Müsli und Smoothies. Beispiel Fruchtjoghurt: In 150g Joghurt stecken bis zu sechs Würfelzucker. Die Alternative ist Naturjoghurt mit tiefgekühltem Obst (Auf Zuckerzusatz achten!) zu mischen.

Trude Herr, die Ulknudel vom Dienst, hat die Einführung vom “Tag der gesunden Ernährung” im Jahr 1998 leider nicht mehr erlebt. Hätte ihr die Idee gefallen, regelmäßig am 7. März eines Jahres auf den Wert einer gesunden Ernährung hinzuweisen? Zumindest ist ihr Vorschlag, Schokoladenkonsum durch echte Zuneigung zu ersetzen, sehr charmant. Paare, die gemeinsam kochen, aktiv die Freizeit gestalten und sich gegenseitig auf gesundes Verhalten hinweisen, haben die Liebe fürs Leben im wahren Wortsinn gefunden. Wer so auf Zucker verzichtet, steigert seine Lebensqualität.