“Ich will keine Schokolade. Ich will lieber einen Mann!” Das sang Trude Herr im Jahr 1960. Bewusst auf Süßes zu verzichten, ist auch knapp 60 Jahre später noch angesagt. Zum Start der Fastenzeit am Aschermittwoch erklären wir, wie der Zuckerentzug in den kommenden Wochen am besten funktioniert und geben außerdem anlässlich des Tags der gesunden Ernährung (7.März) Tipps für zuckerfreie Alternativen. Frau schiebt Donuts weg, weil sie sich jetzt zur Fastenzeit zuckerfrei ernähren möchte.

Das Wichtigste auf einen Blick:

  • Wir essen pro Tag viermal mehr Zucker als die WHO empfiehlt.
  • Der Haushaltszucker macht dabei einen geringen Anteil aus. Den größten Zuckeranteil nehmen wir in Form von industriell gefertigter Nahrung zu uns.
  • Es gibt über 70 Zuckerarten. Zucker versteckt sich hinter vielen Namen wie Fructose, Maltose oder Lactose.
  • Der Organismus braucht Zucker nicht in Reinform. Er kann aus Kohlenhydraten wie Getreide gewonnen werden.
  • Genauso wie Karies hängen die Zivilisationskrankheiten Übergewicht, Bluthochdruck und Diabetes Typ 2 mit Zucker zusammen.
  • Der Mensch ist auf Zucker konditioniert: Der Urmensch holte sich schon seinen Energieschub aus süßen Früchten. Lebenswichtige Inhaltsstoffe werden durch die süßliche Muttermilch zum Genuss für Babys.
  • Wer sich zuckerreduziert ernähren will, sollte auf industriell gefertigte Gerichte verzichten, Essen selber kochen und die Zuckermenge selber bestimmen.

Zucker und Zähne: 5 wichtige Fakten

Zucker schadet den Zähnen – das denken viele. Dabei schadet Säure den Zähnen! So hängt beides miteinander zusammen:

  • Nach dem Zähneputzen bilden Speisereste und Zellen der Mundschleimhaut recht zügig einen Belag auf den Zähnen – auch Plaque genannt.
  • Auf diesem Belag siedeln auch die Bakterien. Sie ernähren sich von Zucker und wandeln ihn in Säure um.
  • Die Säure löst Mineralien aus dem Zahnschmelz und entkalkt ihn, er wird porös und kann den Zahn nicht mehr schützen – es entstehen die berühmten Karieslöcher.

Wer konsequente Mundhygiene betreibt und zuckerreduziert isst, hält die Karies in Schach.

  1. Wie viel Zucker essen wir pro Jahr?
    Im Schnitt vertilgen wir in Deutschland rund 35 Kilo Zucker pro Jahr. Den meisten Zucker nehmen wir mit industriell gefertigter Nahrung zu uns. Umgerechnet sind das täglich 24 Teelöffel Zucker, die wir direkt oder indirekt essen. Die WHO (Weltgesundheitsorganisation) empfiehlt allerdings nur sechs Teelöffel.
  2. In welcher Form nehmen wir Zucker auf?
    Der Anteil an sogenanntem Haushaltszucker (Saccharose) ist gering. Den meisten Zucker nehmen wir in Form von industriell gefertigten Lebensmitteln zu uns. Gemessen an den oben genannten sechs Teelöffeln, dürften wir nur 39 Gramm eines konventionellen Schokoriegels essen oder 200 ml eines Bio-Mango-Smoothies. Dann wäre Schluss für den Tag. Kein Löffel Zucker mehr in den Kaffee, kein Ketchup zur Wurst, kein Rotkohl aus dem Glas!
  3. Was bedeutet “Ohne Zuckerzusatz” oder “zuckerfrei”?
    Diese Hinweise auf der Verpackung geben an, dass sich kein Haushaltszucker in dem Produkt befindet. Allerdings versteckt sich Zucker meist in anderer Zusammensetzung als Glucose, Lactose oder Maltose im Lebensmittel. Eine ausführliche Erklärung liefert Ernährungsexpertin Andrea Stallmann weiter unten im Text.
  4. Welche Faktoren begünstigen Karies?
    Haushaltszucker ist ein Zweifachzucker (Disaccharid), der süß schmeckt und stark kariogen wirkt. Neben der Art des Zuckers fördern Häufigkeit, Dauer, Anzahl der Karies verursachenden Bakterien im Mund und Alter des Zahnbelags die Kariesentwicklung.
  5. Was kann die Süße von Zucker ersetzen?
    Als Zuckeraustauschstoff schmeckt Xylit mit derselben Süßkraft wie Haushaltszucker bei weniger Kalorien. Stevia ist 200 bis 300 mal so süß wie Saccharose und hat gar keine Kalorien.

Was passiert mit dem Zucker im Organismus?

‘Ich brauche Nervennahrung’ und man meint Schokolade, deren Zucker unserem Gehirn schnell auf die Sprünge hilft. 14 Esslöffel Zucker benötigen wir durchschnittlich am Tag alleine für den “Betrieb” unseres Gehirns.

Als Treibstoff für den Organismus dient Zucker nicht nur in Reinform. Wir können ihn aus stärkehaltigen Lebensmitteln wie Getreide und Kartoffeln gewinnen. Der Kohlenhydratstoffwechsel dauert länger und braucht ein paar Zwischenschritte.

Schon im Mund beginnt die Umwandlung von Kohlenhydraten in Zucker. Die Zähne zerkleinern Brot, Kartoffeln oder Nudeln. Das Enzym Amylase im Speichel kommt hinzu. Es spaltet den Brei in Stärke und Maltose, den Malzzucker. Wer länger auf einem Stück Brötchen kaut, kann das selbst erleben. Man schmeckt zunächst Mehl und bald die Süße der Maltose.

So funktioniert der Zuckerstoffwechsel

Mittels Nahrung nehmen wir den Zucker auf. Der gelangt über den Darm oder die Leber ins Blut und so in die Zellen des gesamten Körpers. Aus Zucker, der nicht verbraucht wird, bilden Muskeln und Leber ein Energiedepot. Dafür wird ein Teil des Zuckers in Fett verwandelt und in Zellen als Energiereserve gelagert. Den größeren Teil halten wir als Speicherzucker Glykogen bereit. Bei Bedarf wandelt die Leber das Glykogen zurück in Glukose.

Dieser Zuckerstoffwechsel wird von Hormonen gesteuert – vor allem von Insulin und Glukagon.

  • Insulin unterstützt den Transport von Zucker aus dem Blut in die Zellen und regelt den Blutzuckerspiegel.
  • Glukagon regelt bei Hunger oder Anstrengung die Umwandlung von Glykogen in Glukose.

Diabetiker leiden unter einer Störung bzw. einem kompletten Ausfall des Kohlenhydratstoffwechsels. Bei Diabetes Typ 1 kann der Körper kein Insulin produzieren. Dadurch bleibt der aufgenommene Zucker im Blut vorhanden und der Blutzuckerspiegel erhöht. Bei Typ-2-Diabetes produziert der Körper zwar Insulin, es reicht aber nicht aus, um den Zucker richtig verarbeiten zu können. Auch hier bleibt bei Betroffenen der Blutzuckerspiegel dauerhaft erhöht.

Mehr Wissen: Diabetes und Parodontitis stehen im engen Zusammenhang. Information Mundgesundheit zeigt auf, dass Parodontitis ein Anzeichen für Diabetes sein kann und Diabetes das Risiko für Parodontitis erhöht.

Warum mögen wir Süßes so gerne?

  • Lust auf Süßes haben wir bereits in der Stunde unserer Geburt. Muttermilch schmeckt süß und macht Appetit auf die gesunden Inhaltsstoffe. Erhalten Neugeborene eine bittere oder saure Flüssigkeit, verziehen sie das Gesicht und lehnen sie ab.
  • Im Laufe der Erziehung wird Süßes immer wieder als Belohnung für Wohlverhalten des Kindes eingesetzt. Ein Mechanismus, dem sich Erwachsene nur schwer entziehen können. Belohnung funktioniert auch später noch mit Schokolade und es ist schwer, das zu ändern.
  • Zucker fördert im Gehirn die Aufnahme des Eiweißes Tryptophan, das dort zu Serotonin umgewandelt wird. Dieses Hormon sorgt für gute Laune und daran gewöhnt man sich gerne. Versuche mit Übergewichtigen schließen auf Suchtverhalten: Sie reagierten auf Bilder mit Obst anders als auf solche mit Eiscreme.
  • Unsere Vorfahren haben bereits bemerkt, dass süße Früchte ihnen Energie zum Überleben lieferten. Dieses Wissen tragen wir immer noch bei uns. Außerdem war Süßes Mangelware. Daher resultiert unsere Gier auf Zucker.
  • Inzwischen haben dänische Forscher das Hormon FGF21 als Indikator für die Lust auf Süßes ausgemacht. Der Fibroblasten-Wachstumsfaktor 21 wird von einem Gen gebildet, das in einer bestimmten Ausformung nicht bei allen Menschen vorhanden ist. Naschkatzen neigen der Studie zufolge auch eher zu Alkohol- und Zigarettenkonsum, sind aber nicht zwangsläufig übergewichtig oder entwickeln Diabetes Typ 2.
  • Kulturhistorisch hat sich Zucker als praktisch erwiesen: Er macht Lebensmittel haltbar. Bei der Herstellung von Marmelade bindet Zucker das Wasser und nimmt Mikroorganismen den Lebensraum.

Mehr Wissen: Für die Geschmacksempfindung Süß hat man bisher nur einen Rezeptor auf der Zunge gefunden. Zum Vergleich: Bitter kann die Zunge viel besser schmecken – dafür sorgen etwa 25 Geschmacksrezeptoren. Die Ursache dafür liegt in unserer Evolution. Unsere Vorfahren mussten beim Sammeln von Pflanzen und Früchten zwischen giftigen und ungiftigen Sorten unterscheiden können. Da die meisten giftigen Substanzen bitter schmeckten, hat sich ihr Geschmacksempfinden angepasst. 

Kein Zucker – ist das schlau?

Wer Zucker reduziert, nimmt den Kariesbakterien die Nahrung. Neben der Zahngesundheit wird das Risiko an ernährungsbedingten Zivilisationskrankheiten wie Fettsucht, Bluthochdruck und Diabetes zu erkranken vermindert.

Grundsätzlich braucht unser Körper den Zucker als Treibstoff. Aber das muss kein Industriezucker sein. Hier spricht man auch von “leeren Kalorien”, da die Energie direkt in den Organismus fließt und den Blutzuckerspiegel hochschnellen lässt. Wird die Energie aus Früchten, Reis, Brot, Kartoffeln und Fleisch gewonnen, steigt der Blutzuckerspiegel langsam.

Wer auf Zucker nicht verzichten will, sollte die Zuckeraufnahme regulieren beziehungsweise konzentrieren. Denn: Süße Zwischenmahlzeiten und zuckerhaltige Getränke erhöhen das Kariesrisiko.

Weniger Zucker essen – aber wie?

Ernährungsexpertin Andrea Stallmann gibt Tipps zur zuckerfreien Ernährung in der Fastenzeit.“Langfristigen Erfolg bringt eine Ernährungsumstellung nur, wenn es auch schmeckt! Dazu gehören hochwertige Proteine, ballaststoffreiche Kohlenhydrate, gesunde Fette, Vitamine und Mineralstoffe”, erklärt die Ernährungsberaterin (DGE) und zertifizierte Diätassistentin Andrea Stallmann von der Praxis Essgenuss in Krefeld.

Schon der Erdbeerjoghurt zum Frühstück oder der Salat mit Fertigdressing treiben den täglichen Zuckerverbrauch in die Höhe. Es ist also gar nicht so leicht, bewusst weniger Zucker zu sich zu nehmen. Ernährungsexpertin Andrea Stallmann, die auch Teil des Expertenteams bei Information Mundgesundheit ist, gibt ein paar praktische Tipps, wie es auch mit weniger Zucker schmecken kann.

  • Die gewohnte Zuckermenge in Kaffee oder Tee langsam reduzieren, damit sich die Geschmacksnerven langsam an die geringeren Zuckermengen gewöhnen können.
  • Die Zuckermengen in Backrezepten sind meistens zu hoch, so dass man hier ohne große Abstriche beim Geschmack die Mengenangaben um ca. ⅓ reduzieren kann.
  • Damit die Zuckerentwöhnung funktioniert, sollten wir uns immer wieder bewusst machen, was wir da gerade essen: Bonbons, Schoko-Aufstrich, Marmelade und Gummibärchen sind wahre Zuckerbomben und lassen den Zuckerspiegel in die Höhe schnellen.
  • Zuckerhaltige Limonaden, Softdrinks und Fruchtgetränke gehören nicht in die zuckerarme Ernährung. Daher: nur selten genießen und stark verdünnen!

Die Nährwertangaben auf Lebensmittelverpackungen geben zuverlässige Informationen darüber, wie viel Zucker wirklich enthalten ist. Achtung: Hier auch auf versteckte Zucker achten!

Diese Lebensmittel sind gut für unsere Zähne

Die Tafel Schokolade wird trotz guter Vorsätze nicht ihren Reiz verlieren. Damit man gar nicht erst in Versuchung kommt, gibt es zwei Möglichkeiten: Entweder die Schokolade wegsperren oder sich um gesunde Alternativen kümmern.

Die Zähne freuen sich zum Beispiel über folgende Lebensmittel:

  • Grünes Gemüse
  • Käse- und Milchprodukte
  • Fisch
  • Schwarzer Tee
  • Dunkle Weintrauben

Wasser mit viel Geschmack – aber ohne Zucker!

Auch Fruchtsäfte landen schnell im Glas, wenn gerade nichts anderes da ist – und damit findet der Zucker doch wieder einen Weg in unseren Mund. Andrea Stallmann hat sich ein Rezept für ein verfeinertes Wasser überlegt – mit viel Geschmack und weniger Zucker!

Rezept: Infused Water (geschmackvolles Wasser)

Das Wasser lässt sich in unzähligen Variationen zubereiten und ist gesund, völlig natürlich, sowie erfrischend.
 Ein paar Kräuter im Garten oder auf der Fensterbank eignen sich hervorragend und geben dem Wasser einen herrlich frischen Geschmack! 
Wer Obst verwendet, sollte nur bei Bio-Qualität zugreifen.

Hier ein paar (natürliche)Aroma-Vorschläge:

  • Orange mit Ingwer  
  • Minze, Apfel, Gurke oder Apfel-Zimt (Zimtstange)
  • Zitrone, Minze, Ingwer
  • verschiedene Esspflanzen wie Schokoladen-Minze, Erdbeer- Minze, Lakritz
  • Kräuter wie Rosmarin und Basilikum eignen sich auch

Das Aroma reicht in der Regel für mehrere “Aufgüsse“.
 Fertig zubereitet lässt sich das Wasser auch hervorragend mit zur Arbeit oder zum Sport nehmen!

Was bedeuten eigentlich Bezeichnungen wie zuckerfrei, zuckerarm und zuckerreduziert?

Es gibt sage und schreibe 70 Bezeichnungen für süße Zutaten. Haushaltszucker, die Saccharose, ist bekannt. Doch was versteckt sich hinter Süßmolkepulver, Glukose-Fruktose-Sirup, Maltodextrin? Andrea Stallmann erklärt die Bezeichnungen und worauf Verbraucher achten sollten:

Was bedeutet eigentlich…

  • zuckerarm
    Das Produkt darf bei festen Lebensmitteln nicht mehr als 5 g Zucker pro 100 g oder bei flüssigen Lebensmitteln 2,5 g Zucker pro 100 ml enthalten.
  • zuckerfrei
    Das Produkt darf höchstens 0,5 g Zucker pro 100 g bzw. ml enthalten.
  • ohne Zuckerzusatz
    Das Produkt darf keine zugesetzten Einfach- (Frucht-, Trauben- oder Schleimzucker) oder Zweifachzucker (Haushalts-, Malz- oder Milchzucker) oder ein anderes wegen seiner süßen Wirkung verwendetes Lebensmittel enthalten.
  • ohne Zusatz von Süßungsmitteln
    Das Lebensmittel darf Süßstoffe oder Zuckeraustauschstoffe enthalten. Zucker und andere süßende Zutaten können aber trotzdem enthalten sein.
  • von Natur aus süß / natürlich süß
    Schmeckt ein Lebensmittel von Natur aus süß – so wie Honig oder Datteln –, darf der Hersteller diese Bezeichnung verwenden.
  • reduzierter Zuckeranteil
    Das Produkt muss mindestens eine 30%-ige Zuckerreduktion gegenüber einem vergleichbaren Lebensmittel aufweisen.
  • weniger süß
    Produkte mit dieser Bezeichnung sind weniger süß, aber enthalten nicht zwangsläufig weniger Zucker.
  • mit Traubenzucker
    Lebensmittel mussten aufgrund der geringen Süßkraft des verwendeten Zuckers zusätzlich mit Traubenzucker nachgesüßt werden.
  • mit Stevia gesüßt
    Gesetzlich erlaubt ist nur der Zusatz des Süßstoffes Steviolglycosid. Diese Angabe bedeutet also nicht, dass das Produkt mit der Steviapflanze gesüßt wurde.

Vorsicht, Zuckerfalle! Hinter diesen Begriffen versteckt sich Zucker in Lebensmitteln

Wieviel Zucker wirklich in Lebensmitteln steckt, verrät die Nährwerttabelle, die seit Dezember 2016 Pflicht ist. Alle enthaltenen Zutaten müssen in mengenmäßig absteigender Reihenfolge aufgeführt werden. Das heißt: Die Zutat mit dem größten Gewichtsanteil steht an erster Stelle. Bei vielen süßenden Zutaten findet sich der Begriff „Zucker“ jedoch nicht im Namen. Daher ist ohne Fachwissen nicht ohne Weiteres zu erkennen, dass sie zum Zuckergehalt beitragen.

Hinter diesen Begriffen versteckt sich oft Zucker:

  • Dextrose
  • Dicksaft
  • Fruktose
  • Glukose
  • Laktose
  • Maltose
  • Oligofruktose
  • Saccharose

Da sich der Zucker oftmals aus unterschiedlichen Quellen zusammensetzt, beispielsweise in einem Fruchtjoghurt aus Zucker, Fruchtzucker und Milchzucker, ist deren Gewichtsanteil am Lebensmittel relativ gering – und sie rutschen auf der Zutatenliste nach hinten.

Lebensmittel, in denen viele keinen Zucker vermuten, sind zum Beispiel: Fruchtjoghurt, Müsli und Smoothies. Beispiel Fruchtjoghurt: In 150g Joghurt stecken bis zu sechs Würfelzucker. Die Alternative ist Naturjoghurt mit tiefgekühltem Obst (Auf Zuckerzusatz achten!) zu mischen.

Aktiv kochen und gesund genießen – das beste Rezept für die zuckerfreie Ernährung

Trude Herr, die Ulknudel vom Dienst, hat die Einführung vom “Tag der gesunden Ernährung” im Jahr 1998 leider nicht mehr erlebt. Hätte ihr die Idee gefallen, regelmäßig am 7. März eines Jahres auf den Wert einer gesunden Ernährung hinzuweisen? Zumindest ist ihr Vorschlag, Schokoladenkonsum durch echte Zuneigung zu ersetzen, sehr charmant. Paare, die gemeinsam kochen, aktiv die Freizeit gestalten und sich gegenseitig auf gesundes Verhalten hinweisen, haben die Liebe fürs Leben im wahren Wortsinn gefunden. Wer so auf Zucker verzichtet, steigert seine Lebensqualität.

Über den Tag der gesunden Ernährung:

Initiiert wurde der Aktionstag 1998 vom Verband für Ernährung und Diätetik e.V., um die Bevölkerung in Deutschland auf die Bedeutung einer gesunden Ernährung aufmerksam zu machen.